Jak się mają Twoje stopy? Mamy nadzieję, że dobrze! Choć wydają się być niepozorną częścią ciała, ich rola w codziennym życiu jest ogromna. To właśnie one pełnią funkcję podporową – opiera się na nich cały ciężar ciała podczas stania. Nic więc dziwnego, że problemy ze stopami potrafią znacznie utrudnić poruszanie się i obniżyć komfort życia.
Na ratunek przychodzi pilates wraz z odpowiednimi ćwiczeniami stóp oraz przyrządami, które pomagają walczyć z różnego rodzaju zwyrodnieniami stóp, takimi jak np. paluch koślawy. Pilates proponuje całą masę ćwiczeń poświęconych wyłącznie stopie oraz przybory im dedykowane, jak Toe Corrector czy Foot Corrector.
Dowiedz się, jak i po co ćwiczyć stopy, kto powinien wykonywać takie ćwiczenia i jakich przyrządów do ćwiczenia stóp użyć, by były w jak najlepszej formie!
PO CO ĆWICZYĆ STOPY – JAKICH CHORÓB POZWOLI TO UNIKNĄĆ?
Dobrze funkcjonujące stopy to podstawa zarówno komfortowego stania i chodzenia, jak i właściwego wykonywania ćwiczeń w pozycji stojącej. Nie bez powodu wielu instruktorów zaczyna prowadzenie zajęć od polecenia, aby ustawić stopy tak, by ciężar spoczywał na trzech punktach podparcia – pod paluchem, małym palcem i na pięcie.
Ma to ogromne znaczenie – umiejętność prawidłowego podparcia stóp na tych trzech punktach pozwala zachować równowagę i prawidłową postawę. Na stopach opiera się przecież cały ciężar ciała. To właśnie dlatego kościec stopy, jej aparat stawowo-więzadłowy oraz układ mięśniowy wykształcił się w specyficzny, ergonomiczny sposób.
Stopa jest ustawiona do podudzia praktycznie pod kątem prostym. Jest mocna i sprężysta. Jej działanie przypomina pracę dźwigni. Stopa zgina się w płaszczyźnie strzałkowej (do góry i na dół) oraz czołowej (na boki – przywodzenie i odwodzenie). Cały ruch jest trójpłaszczyznowy, ponieważ mechaniczne osie stopy i kostki nie są prostopadłe do żadnej z kardynalnych płaszczyzn.
Ćwiczenie stóp ma ogromne znaczenie dla chodu, który umożliwia Ci przemieszczanie się każdego dnia. Prawidłowe ustawienie stóp w trakcie chodzenia jest bardzo ważne! W końcu to one dźwigają ciężar Twojego ciała każdego dnia. Jeśli stawiasz stopy nieprawidłowo, w krótkim czasie doczekasz się problemów – m.in. z kręgosłupem i stawami kolanowymi.
Odpowiednio prowadzone ćwiczenia stóp pozwolą Ci uniknąć błędów podczas ich stawiania. Powinny być one ułożone neutralnie. Błędy to nadmierna pronacja, czyli zbyt mocne przetaczanie stopy do wewnątrz lub supinacja, polegająca na odwróceniu części kończyny na zewnątrz od jej naturalnego położenia.
Ćwiczenia stóp są więc niezbędne, by zapobiegać błędom postawy, które prowadzą do chorób. Jedno ze zwyrodnień, które może dokuczać Twoim stopom, to paluch koślawy. Polega ono na nienaturalnym skrzywieniu dużego palca u stopy, czyli palucha w kierunku pozostałych palców. Zdarza się nawet, że paluch podwija się pod resztę palców. Prowadzi to do zniekształcenia kości śródstopia i poszerzenia przedniej części stopy.
Nie wygląd jest tu jednak najważniejszy – paluch koślawy jest przyczyną bólu, często bardzo silnego. Zmienia się również cała praca stopy – paluch nie daje odpowiedniego podparcia, więc siła nacisku pod ciężarem ciała rozkłada się nierównomiernie, a mięśnie stopy się osłabiają.
W przypadku takich schorzeń ćwiczenia stóp są wybawieniem. Pilates stworzył w tym celu specjalny przyrząd – Toe Corrector. Z jego pomocą dzięki regularnym ćwiczeniom można przywrócić stopie prawidłowe ułożenie i pozbyć się bólu wynikającego z choroby.
Nie tylko chore stopy potrzebują ćwiczeń – również te zdrowe doświadczają codziennych obciążeń praktycznie przez cały dzień. Ćwiczenia stóp to w tym wypadku doskonały sposób na relaks.
Jeśli po bardzo wyczerpującym dniu Twoje stopy bolą, to znak, że skumulowały się w nich napięcia. Mogą one prowadzić do urazów stóp. Ćwiczenia rozluźniające stóp połączone z masażem podeszwy za pomocą piłeczki lub małego rollera pozwolą zregenerować się i uniknąć kontuzji.
CZY ĆWICZENIA STÓP RZECZYWIŚCIE SĄ POTRZEBNE?
Jeśli jeszcze masz wątpliwości, przygotowaliśmy dla Ciebie listę powodów, dla których warto regularnie ćwiczyć stopy. Takie ćwiczenia:
- zapobiegają powstawaniu zwyrodnień i zniekształceń stóp, takich jak haluksy czy paluch koślawy,
- pomagają w leczeniu płaskostopia,
- wzmacniają mięśnie stóp,
- wzmacniają stopy, czyniąc je stabilniejszą podstawą dla ciała,
- zmniejszają ryzyko urazów stóp w codziennym życiu i podczas aktywności fizycznej,
- zapobiegają bólom stóp i kręgosłupa,
- dają stopom relaks niezbędny po całodziennej pracy,
- pozwalają zredukować napięcia w stopach,
- mają wpływ na prawidłową postawę.
Jak widzisz, ćwiczenia stóp powinny stanowić ważny element regularnego treningu. Dzięki nim będziesz funkcjonować lepiej, unikniesz chorób, urazów i kontuzji.
DLA KOGO ĆWICZENIA STÓP?
Zdarza się, że myślenie o ćwiczeniu danej partii ciała zaczyna się dopiero wtedy, gdy pojawiają się pierwsze problemy z jej funkcjonowaniem. Tymczasem, ćwiczenia stóp mają znaczenie zarówno dla osób, które dotychczas nie doświadczyły problemów z tą częścią ciała, jak i dla tych, które borykają się z chorobami, zwyrodnieniami i bólem stóp. Kto powinien ćwiczyć stopy? Ćwiczenia tego typu powinny wykonywać osoby, które:
- pragną zachować prawidłową postawę i zdrowy aparat ruchu,
- spędzają dużą ilość czasu w postawie stojącej, np. w pracy,
- mocno obciążają stopy, np. podczas chodzenia, podnoszenia ciężarów,
- posiadają zniekształcenia lub zwyrodnienia stóp, np. haluksy lub paluch koślawy,
- cierpią na płaskostopie,
- często chodzą na szpilkach,
- doznały w przeszłości kontuzji, urazów stóp,
- skarżą się na bóle stóp,
- odczuwają napięcia stóp.
Ćwiczenia stóp dotyczą każdego, kto dba o swoje zdrowie i chce zachować sprawność na długie lata. Aby były skuteczne, należy poznać odpowiednie techniki. Nie bez znaczenia pozostaje również użycie odpowiednich przyrządów, umożliwiających stopom wykonanie precyzyjnych ruchów.
ĆWICZENIA STÓP I RODZAJE PRZYRZĄDÓW
Rozciąganie, wzmacnianie i relaks – to główne cele ćwiczeń stóp. Prawidłowo i regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają zachować nie tylko ładny wygląd stopy – smukłość i prawidłowe, fizjologiczne krzywizny, ale też jej funkcjonalność, co gwarantuje płynność, pewność i stabilność chodu. Stopy stanowią bazę podporową Twojego ciała – nie zapominaj o tym!
Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć stopy, skorzystaj z poniższego zestawu ćwiczeń – możesz go bez problemu wykonać w domu. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
- Złóż ręcznik w prostokąt o szerokości Twojej stopy. Stań na nim wewnętrzną częścią stopy, a zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij zewnętrzną część stopy od podłogi, a drugą nogę unieś. Jeśli potrzebujesz, oprzyj się podczas ćwiczenia o ścianę lub krzesło.
- Użyj ręcznika złożonego tak samo, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem oprzyj zewnętrzną część stopy na ręczniku, a wewnętrzną – na podłodze. Oderwij stopę od podłogi – niech opiera się tylko na ręczniku. Drugą nogę unieś i, w razie potrzeby, oprzyj się np. o ścianę.
- Kolejne ćwiczenie wykonaj w postawie siedzącej. Załóż prawą nogę na lewą i chwyć prawą ręką za palce prawej stopy. Prostuj je, aż poczujesz, że podeszwa stopy się rozciąga. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz dla drugiej stopy.
- Stań w lekkim rozkroku z jedną nogą z przodu, a drugą – z tyłu. Stopy powinny być ułożone w jednej linii, płasko na podłodze. Ugnij nogę z przodu lekko w kolanie, aż poczujesz ciągnięcie w nodze z tyłu. Nie odrywaj stóp od podłoża!
- Na koniec wykonaj ćwiczenia rozluźniające palców – spróbuj poruszać nimi na boki i udawać palcami stóp “grę na pianinie”. W ten sposób możesz również rozluźniać palce ściśnięte w bucie.
Ćwiczenia warto uzupełnić również masażem stopy za pomocą małej piłeczki lub wałka do masażu. Masaż wykonuj w pozycji stojącej. Przesuwaj piłeczkę lub wałek po krawędziach stopy, uciskając ją równocześnie jej środkową częścią.
Powyższy zestaw ćwiczeń to świetny sposób na rozpoczęcie pracy ze stopami. Z czasem warto jednak wzbogacać je o ćwiczenia z przyrządami, zwłaszcza jeśli borykasz się z chorobami stóp.
W Pilatesie praca stóp rozpoczyna się już podczas klasycznego ćwiczenia footwork na reformerze. Podczas niego nie tylko uruchamiają się duże mięśnie (jak przód i tył ud), ale również kształtuje się prawidłowa postawa stóp. Dzięki footwork unikniesz błędów w układaniu stóp, takich jak rotacje czy brak koordynacji ruchów palców.
Pilates proponuje również przybory poświęcone tylko i wyłącznie stopom. Oto one:
To przyrząd co ćwiczeń i korygowania stóp. Wzmacnia je i unosi ich łuk, dzięki czemu poprawia się równowaga, praca nóg i miednicy, a także sposób chodzenia. Pasuje do każdego rozmiaru stóp i posiada dwa poziomy oporu, dzięki czemu możesz stopniować trudność ćwiczeń.
Foot Corrector składa się z podstawy wykonanej z drewna klonowego oraz łuku ze stali nierdzewnej, opartego na dwóch sprężynach.
Pod tą nazwą kryje się przyrząd do ćwiczeń i wzmacniania stóp i palców stóp. Dzięki oporowi wzmacnia on stopę w zgięciu podeszwowym lub grzbietowym, w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Sprawdza się zarówno w celach profilaktycznych, jak i u osób skarżących się na schorzenia stóp. Z powodzeniem używają go również tancerze, biegacze i inni profesjonalni sportowcy, aby uzyskać silną postawę i niezachwianą równowagę.
FiveBow Toe Exerciser tworzy elastyczna linka zapewniająca odpowiedni opór podczas ćwiczeń, podpora stabilizująca pod piętę oraz silikonowe, trwałe i komfortowe uchwyty na palce z możliwością stosowania każdego z nich z osobna. Przyrząd jest uniwersalny – możesz używać go na prawej i lewej stopie.
To tradycyjny trener palców stopy stosowany w pilatesie. Koryguje ustawienia palców, zmniejsza dolegliwości, wzmacnia stopy, a także poprawia równowagę i chód. Świetnie sprawdza się w rehabilitacji, zwłaszcza osób ze schorzeniami takimi, jak haluksy, paluch koślawy czy niewspółosiowość kości palców.
Przyrząd składa się ze skórzanych pasków i sprężyn oraz elementów łączących ze stali nierdzewnej. Występuje w dwóch wersjach, o dwóch stopniach oporu – lekkim i dużym, dzięki czemu dopasujesz go do swojego poziomu zaawansowania.
Stopy to podstawa dla Twojego ciała – warto o nie zadbać! Wykorzystaj proponowane ćwiczenia i przyrządy i wzmocnij palce oraz mięśnie stóp, aby cieszyć się silną, pewną postawą i niezachwianą równowagą!
