Czy wiesz, jak duże znaczenie podczas ćwiczeń ma oddech? Nawet jeśli nie poświęcasz mu zbyt wiele czasu, zapewne masz świadomość, że musi on być zsynchronizowany z wykonywanymi ćwiczeniami. Joseph Pilates, twórca klasycznego pilatesu, był w tej kwestii pionierem – podkreślał znaczenie związku ćwiczeń i oddychania.
Romana Kryzanowska, blisko współpracująca z Pilatesem instruktorka jego ćwiczeń, pełniąca rolę dyrektora ówczesnego amerykańskiego studia pilates po śmierci jego twórcy, kontynuowała praktyki oddechowe swojego mistrza. Z czasem, do oryginalnych zasad opartych na rytmie ćwiczenia i poziomie ucznia, dodano pewne modyfikacje, które omówimy w tym artykule. Przykładowo, niektóre ćwiczenia – tzw. “Breathing Exercises”, czyli po prostu ćwiczenia oddechowe, podążają za oddechem. Inne, wymagają bardziej “naturalnie płynącego” oddechu.
ODDYCHANIE WEDŁUG JOSEPHA PILATESA
Pilates miał nieco inne spojrzenie na oddychanie, niż w przypadku wcześniej istniejących dyscyplin. Uważał, że wdech powinno się wykonywać podczas wysiłku – skurczu mięśni, a wydech podczas spoczynku – rozluźnienia mięśni. Taki sposób oddychania pozwala na dostarczenie do pracujących tkanek maksymalnej ilości tlenu podczas ich skurczu i pełne wykorzystanie go.
Romana Kryzanowska mówiła swoim uczniom: “Jeśli robisz coś, co mocno ściska Twoje ciało, użyj tego ruchu, aby wycisnąć powietrze z płuc i zrób wdech, kiedy się prostujesz”. Podobna koncepcja jest wykorzystywana podczas ćwiczeń rolowania, gdzie rolujący ruch przetacza powietrze do i z tułowia. Jak opisał Pilates w “Your Health”, ruch podczas rolowania jest “jak koło toczące się do przodu i do tyłu, wypychające powietrze, co skutecznie oczyszcza płuca”.
W swoich książkach “Return to Life” i “Your Health”, Joseph Pilates promował “długie, głębokie oddechy, które mają na celu rozszerzyć górną część klatki piersiowej do maksymalnej pojemności, przy jednoczesnym wciągnięciu brzucha. Należy wstrzymać oddech na krótki czas, a następnie wykonać wydech starając się bardzo mocno ściskać każdy atom powietrza z płuc”.
Joseph Pilates wyjaśnił dalej swoją technikę wydechu w artykule w magazynie “Cosmopolitan” z lutego 1941 r., autorstwa Kennetha Wilsona. Poradził, aby w momencie, gdy wydaje się, że nie masz już tchu, ponownie wciągnąć brzuch, zaokrąglić ramiona i pochylić głowę do przodu, aż podbródek mocno oprze się na klatce piersiowej. W tym momencie, należy wydmuchnąć powietrze tak mocno, jak tylko się da – najpierw przez nos, potem przez usta. Okaże się, że nadal masz dużo powietrza do wydechu!
NAUKA ODDECHU W PILATESIE
Nauka głębokiego oddychania jest trudna, dlatego początkujący uczniowie w klasycznym pilatesie są wprowadzani do oddychania za pomocą „podwójnego oddechu”. To spowalnia ruch, dzięki czemu uczeń może lepiej skoncentrować się na wskazówkach, działaniach mięśni i koordynacji. Przykładowo, wykonując ćwiczenie Spine Stretch Forward (rozciąganie kręgosłupa do przodu), oddychanie powinno przebiegać w następujący sposób:
- wdech, aby usiąść wyżej,
- wydech podczas pochylania się do przodu,
- wdech podczas podnoszenia się do góry,
- wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.
Kiedy uczeń opanuje podwójny oddech, stosuje się bardziej zaawansowany „pojedynczy oddech”: wdech, aby rozpocząć ćwiczenie i głęboki wydech przez resztę jego trwania.
Jak widać, najważniejszym elementem oddychania w klasycznym pilatesie jest głęboki, intensywny wydech. Są ku temu dwa powody: głęboki wydech powoduje, że mięśnie przygotowują się na kolejny wdech. Po drugie, im większy wydech, tym bardziej opróżnione są płuca, a tym samym większa zdolność do wdychania nowego powietrza. Jak mawiała Romana Kryzanowska: „Twój wdech jest tak dobry, jak twój wydech!”.
Joseph Pilates wiedział, że na oddychanie wpływa również postawa ciała. Był jednym z pierwszych, którzy promowali oddychanie klatką piersiową z zaangażowanymi mięśniami brzucha. Jak opisano powyżej, zgięcie kręgosłupa ułatwia głębszy wydech, więc gdy aktywnie wykonasz wdech w takiej pozycji, „płuca całkowicie wypełnią się świeżym powietrzem”. Ten fizjologiczny efekt oczyszczania, zmaksymalizowany przez działanie mięśni, był najważniejszym skutkiem właściwego oddychania dla Josepha Pilatesa.
Oddech to jeden z najważniejszych elementów ćwiczeń pilates. Jak mówił twórca metody, właściwie wykonywane oddychanie “zaopatruje krew w życiodajny tlen, który rozszerza się na palce u rąk i nóg, podobnie jak system grzewczy prawidłowo rozprowadzający ciepło w każdym pomieszczeniu domu”. Warto więc poświęcić odpowiednią ilość czasu na ćwiczenia oddechowe, aby uczynić swój trening skuteczniejszym i efektywniejszym!
Oddychanie podczas ćwiczeń na maszynach
Wiele osób kojarzy pilates z powolnymi ćwiczeniami na macie – jest to jednak jedynie niewielki wycinek tej metody. Klasyczny pilates opiera się na pracy na specjalnych maszynach do pilatesu, takich jak reformer, cadillac czy wunda chair.
Ich działanie wykorzystuje potencjał sprężyn o różnym stopniu oporu, które pozwalają osiągnąć większe efekty w krótszym czasie. Maszyny pomagają również wypracować prawidłowe wzorce ruchu, co pozwala kontynuować ćwiczenia na macie np. w domu.
Nauka oddechu w pilatesie jest równie ważna podczas ćwiczeń na macie, jak i na maszynach. Od oddechu wszystko się zaczyna. W codziennym życiu nikt nie kontroluje oddychania – to proces nieświadomy. Natomiast w pilatesie pracujesz nad wydłużeniem wydechu i dostosowaniem go do wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu wykorzystujesz pełnię możliwości swoich płuc. Oddychając prawidłowo podczas ćwiczeń na maszynach, uzyskujesz dynamiczną stabilizację, a także zabezpieczasz kręgosłup przed ewentualnymi urazami.
