Prowadzisz siedzący tryb życia i bóle pleców to Twoja codzienność? Mamy dla Ciebie rozwiązanie! Ćwiczenia pilates to prawdziwe remedium na bóle kręgosłupa i siedzący tryb życia – wzmacniają mięśnie w odcinku lędźwiowym, zmniejszają sztywność kręgosłupa i działają rozluźniająco na spięte plecy.
SKĄD SIĘ WZIĄŁ PILATES?
Metoda pilates to system ćwiczeń fizycznych wymyślony na początku XX wieku przez Niemca Josefa Humbertusa Pilatesa. Stanowi połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Twórca metody jako dziecko był bardzo chorowity – cierpiał m.in. na krzywicę, astmę oraz gorączkę reumatyczną. Niestety, ówczesne metody ćwiczeń nie dawały mu możliwości podjęcia spokojnego wysiłku fizycznego, który pomógłby mu wyjść z dolegliwości.
Joseph Pilates postanowił więc samodzielnie, metodą prób i błędów, stworzyć metodę, która pozwoli mu wyeliminować nieprzyjemne skutki swoich schorzeń. Jej celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała bez nadmiernego obciążania, tak, aby nadawała się również dla osób po urazach, kontuzjach i cierpiących na różne choroby. Pilates pracował bowiem w czasie I wojny światowej jako pielęgniarz żołnierzy, którym pomagał wracać do zdrowia.
Cel został osiągnięty – po kilku latach i różnorakich próbach powstała metoda, która przyczynia się do odciążenia i wzmocnienia kręgosłupa, wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, uelastycznienia ciała, nauki prawidłowego oddychania, a także ogólnej poprawy zdrowia i zmniejszenia poziomu stresu.
System Josepha Pilatesa szybko zyskał wielu zwolenników wśród wielu grup. Doskonale sprawdza się zarówno dla osób chcących zredukować ból kręgosłupa, zwiększyć sprawność i wzmocnić odporność, ale też dla zawodowych sportowców czy tancerzy, którzy wykorzystują pilates jako trening uzupełniający, dzięki któremu ciało staje się bardziej gibkie i elastyczne.
BÓL PLECÓW – JAK SOBIE Z NIM RADZIĆ?
Wiele osób uważa, że ból pleców to stan, który wymaga odpoczynku i bezruchu. Gdy pojawia się problem, sięgają po środki przeciwbólowe i spędzają czas na biernym leżeniu. Tymczasem, badania pokazują, że w przypadku bólów dolnego odcinka kręgosłupa, które często pojawiają się w przypadku siedzącego trybu życia, dużo bardziej uzasadnione jest podejście funkcjonalne, czyli polegające na aktywnej walce z problemem.
Rola osoby cierpiącej na ból kręgosłupa powinna zmienić się z tej, w której jest on odpoczywającym w łóżku, na taką, w której staje się on aktywnym i odpowiedzialnym za odzyskanie sprawności i uwolnienie od bólu. Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się bólu kręgosłupa są więc codzienne ćwiczenia.
Pilates sprawdza się tu znakomicie – jest jedną z metod pozwalających na opanowanie oraz utrzymanie aktywnej stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego, dzięki czemu pozwala osiągnąć kontrolę postawy. Ćwicząc pilates, uzyskasz aktywną stabilizację odcinka lędźwiowego i zwiększysz siłę grup mięśniowych, a także nauczysz się, w jaki sposób świadomie utrzymywać skoordynowaną, właściwą aktywność mięśni.
PILATES NA BÓL PLECÓW – EFEKTY
Regularne wykonywanie ćwiczeń pilates szybko przynosi odczuwalne efekty. Jednym z nich jest ulga w bólu kręgosłupa lędźwiowego dzięki wzmocnieniu mięśni w tej okolicy. Pilates ma dobroczynny wpływ na szkielet, a zwłaszcza na kręgosłup na wszystkich jego odcinkach. Wystarczy seria 10 treningów, aby poczuć różnicę.
Skuteczność ćwiczeń pilates polega na jednoczesnym rozciąganiu napiętych partii pleców i wzmacnianiu mięśni głębokich, które odpowiedzialne są za prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Dzięki wzmocnieniu dolnych mięśni pleców, brzucha i pośladków, łatwiej jest zachować prawidłową postawę i w ten sposób uniknąć bólu wynikającego z nieprawidłowego ułożenia ciała.
Pilates działa również rozluźniająco na na barki, ramiona i kark. Chroni to przed garbieniem i powstawaniem różnego rodzaju skrzywień kręgosłupa.
Ćwiczenia pilates uczą pełnej kontroli nad swoim ciałem – nie bez powodu nazywa się go “gimnastyką rozumną”. Pełne skupienie jest podstawą – warunkuje prawidłowy oddech i wykonywanie odpowiednich sekwencji ruchu. Dzięki takiemu podejściu zyskujesz nie tylko wsparcie dla kręgosłupa i zredukowanie bólu, ale też uczysz się unikania kontuzji i urazów, a także lepiej radzisz sobie z sytuacjami stresowymi.
PILATES NA BÓL KRĘGOSŁUPA – JAK ZACZĄĆ?
Aby rozpocząć przygodę z pilatesem, na początek wystarczy tylko odpowiedni, niekrępujący ruchów strój sportowy oraz mata do ćwiczeń. Bez przeszkód możesz pierwsze ćwiczenia wykonać w domu, by poczuć się pewniej.
Zajęcia prowadzone w klubie fitness przez instruktora mają tę przewagę nad ćwiczeniem w domu, że łatwiej zmotywować się do wysiłku. Instruktor pomoże również dobrać ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie i opanować właściwą technikę ich wykonywania.
Na grupowych zajęciach pilates masz szansę poczuć się raźniej, ćwicząc z osobami o podobnych problemach, jak Ty. Ćwiczenia grupowe dają okazję poznania wielu ciekawych osób i nawiązania nowych kontaktów.
Oprócz zajęć na macie warto również poszukać w swojej okolicy zajęć pilates na maszynach. Maszyny do pilatesu to specjalnie zaprojektowane przyrządy do ćwiczeń, takie jak np. reformer, cadillac, beczka, wunda chair i inne. Pozwalają one osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie. Doskonale nadają się również dla początkujących, ponieważ zapewniają wsparcie podczas ruchu i uczą prawidłowych wzorców ruchowych.
Nawet jeśli zdecydujesz się na zajęcia w klubie fitness, warto kontynuować ćwiczenia również w domu. Optymalnym rozwiązaniem jest chodzenie na zajęcia z instruktorem 2-3 razy w tygodniu i ćwiczenie w domu w pozostałe dni. Aby ułatwić sobie ćwiczenie w domu, możesz skorzystać z gotowych zestawów ćwiczeń lub filmów instruktażowych.
PILATES – TRENING NA BÓL PLECÓW
Aby ułatwić Ci rozpoczęcie ćwiczeń pilates na ból pleców i kręgosłupa, przygotowaliśmy przykładowy zestaw ćwiczeń, które możesz samodzielnie wykonać w domu bez użycia specjalistycznych przyrządów. Pamiętaj, że aby ćwiczenia przyniosły oczekiwany efekt, musisz trenować co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
Rozgrzewka
Na początek wykonaj rozgrzewkę. Stań, ustawiając stopy na szerokość bioder, ściągnij łopatki i odciągnij barki do dołu. Wykonaj ruchy głową – najpierw z każdym wydechem pochylaj powoli głowę do przodu i do tyłu, a potem w prawo i w lewo. Następnie wykonaj krążenia głową.
Kolejne elementy rozgrzewki to aktywizacja poszczególnych części ciała. Wykonaj krążenia biodrami, wymachy i krążenia ramion i nadgarstków, skłony polegające na stopniowym rolowaniu kręgosłupa krąg po kręgu oraz wykroki i krążenia kostek.
Ćwiczenia pilates na ból kręgosłupa
Ćwiczenie 1
Przejdź do klęku podpartego. Wciągnij brzuch, przyjmij neutralną pozycję kręgosłupa. W tej pozycji z wydechem wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 2
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Unieś tułów, opierając się na palcach i napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz kilka razy. To ćwiczenie w pilatesie nazywa się deską.
Ćwiczenie 3
Przejdź do leżenia bokiem i podeprzyj się na prawym przedramieniu. Ugnij nogi w kolanach, wciągnij brzuch. Z wdechem unieś biodra i lewą wyprostowaną rękę do góry, z wydechem skręć tułów, nie opuszczając bioder i włóż lewą rękę pod prawy bark. Zrób wdech i ponownie unieś rękę do góry, podążając za nią wzrokiem. Wykonaj ćwiczenie po 5 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 4
Połóż się na plecach, z ramionami ułożonymi wzdłuż ciała i nogami ugiętymi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i powoli, kręg po kręgu, unieś tułów wraz z wydechem. Wyprostuj ręce i przełóż je nad głowę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie stopniowo, kręg po kręgu odłóż kręgosłup na matę wraz z wdechem, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenia relaksujące
Ćwiczenia pilates zakończ relaksacją. Ćwiczenia relaksujące rozciągną kręgosłup i zniwelują napięcie w dolnej części pleców.
Usiądź na piętach, rozszerz kolana na boki. Wyciągnij do przodu ramiona i wydłuż kręgosłup, starając się sięgnąć rękami jak najdalej. Odczekaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Usiądź na piętach, pochyl się i dotknij czołem podłogi. Pozostań w tej pozycji kilkanaście sekund i spokojnie oddychaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
O kręgosłup należy dbać już od młodości, a metoda pilates jest bardzo korzystna dla poprawy postawy ciała. Z jej pomocą zmniejszysz lub całkowicie zlikwidujesz ból kręgosłupa. NIe potrzebujesz do tego specjalnych wyrzeczeń – ćwiczenia pilates są łatwe, przyjemne i dostępne dla każdego!
