Czy można ćwiczyć z zakwasami? A może lepiej poczekać i zrezygnować z treningu, dopóki dyskomfort nie minie? Dowiedz się, czym są zakwasy, czy można ćwiczyć, gdy się pojawią, a także jak poprawić regenerację mięśni.
CO TO SĄ ZAKWASY?
Zakwasy to potoczna nazwa bólu mięśni, który pojawia się dzień lub kilka dni po treningu. Intensywność bólu może być różna – od uczucia napięcia w ćwiczonych okolicach, aż po intensywny dyskomfort, utrudniający lub wręcz uniemożliwiający normalne funkcjonowanie.
Istnieją dwie teorie na temat tego, jak powstają zakwasy.
Pierwsza mówi, że zakwasy powoduje nagromadzenie się w mięśniach dużej ilości kwasu mlekowego. Stąd właśnie wzięła się sama nazwa “zakwasy”. Rzeczywiście, podczas intensywnego treningu pojawia się taka sytuacja – kwas mlekowy powoduje jednak tzw. bolesność wczesną, odczuwaną w trakcie treningu. Ból spowodowany działalnością kwasu mlekowego może trwać maksymalnie do dwóch godzin – tyle czasu organizm potrzebuje, by zużyć powstały podczas treningu kwas mlekowy. To, co potocznie nazywamy “zakwasami”, nie jest więc skutkiem działania kwasu mlekowego.
Tu pojawia się druga teoria powstawania zakwasów. Fachowo określa się ją jako opóźnioną bolesność mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness). To ból spowodowany mikrourazami włókien mięśniowych, które powstają na skutek dużego wysiłku, nagromadzonych jonów wodorowych i wysokiej temperatury mięśni. Pojawia się 24-72 godziny po wysiłku w trakcie regeneracji włókien, które odbudowują się mocniejsze i silniejsze. Umożliwia to osiąganie ciągłych postępów podczas kolejnych treningów.
Jeśli odczuwasz zakwasy, pocieszeniem może być więc fakt, że Twój trening był skuteczny i doszło do pobudzenia produkcji białek oraz wzrostu mięśni. Pamiętaj jednak, że ból po treningu powinien minąć po dwóch, max. trzech dniach. Jeśli po tym czasie nadal nie jesteś w stanie wykonać aktywności, które spowodowały zakwasy i odczuwasz ból, oznacza to, że przesadziłeś i przeceniłeś swoje siły. Przedłużający się ból może być oznaką kontuzji.
CO MOŻNA ĆWICZYĆ Z ZAKWASAMI?
To zależy. Jeżeli odczuwasz silny ból niemal całego ciała, który utrudnia Ci siadanie, wstawanie, chodzenie po schodach czy podnoszenie przedmiotów, zrezygnuj z ćwiczenia, dopóki zakwasy nie ustąpią.
Co jednak w sytuacji, gdy odczuwasz jedynie lekkie zakwasy tylko w niektórych partiach mięśni? Jeśli chcesz ćwiczyć w tym czasie, pozwól sobie wyłącznie na lekki, powolny trening na inne partie ciała, niż te, które nadwyrężyłeś i są obolałe. Pamiętaj, że trening bolących partii mięśni jest dla nich obciążeniem i osłabia je. Jeśli więc trenowałeś górne partie mięśni i odczuwasz w nich zakwasy, możesz wykonać trening dolnych partii, oszczędzając górne.
Dobrą alternatywą jest również basen. To lekki wysiłek fizyczny, który nie obciąży mięśni zmęczonych po treningu. Dodatkowo woda rozluźnia napięte mięśnie, co pomaga im się zregenerować.
JAK RADZIĆ SOBIE Z ZAKWASAMI?
Istnieje kilka skutecznych i sprawdzonych sposobów na szybsze ustąpienie zakwasów. Warto z nich skorzystać, by poczuć się lepiej i móc kontynuować swój plan treningowy. Po co sięgnąć, gdy odczuwasz zakwasy?
- Woda mineralna
Jednym ze sposobów na ustąpienie zakwasów jest picie wody mineralnej z odpowiednio wysokim stężeniem wodorowęglanów. Zmieniają one odczyn krwi z kwaśnego na zasadowy.
- Masaż
Umiejętnie wykonany masaż złagodzi ból i rozluźni spięte mięśnie. Dobrze wykonać go z użyciem olejku eterycznego lub żelu rozgrzewającego.
- Prysznic lub kąpiel
Naprzemienny zimny i ciepły prysznic to dobry sposób, by zrelaksować obolałe mięśnie i przyspieszyć ich regenerację. Taki zabieg rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu krew może szybciej dotrzeć do uszkodzonych tkanek i odżywić je. Dobre działanie ma również gorąca kąpiel, najlepiej z dodatkiem soli morskiej lub olejku eterycznego.
- Soda oczyszczona
Zakwasy możesz spróbować zwalczyć również za pomocą herbaty z dodatkiem sody oczyszczonej (ma ona właściwości odkwaszające).
- Sauna
Wysoka temperatura rozluźnia naciągnięte mięśnie i zmniejsza ich bolesność po ćwiczeniach. Dzięki saunie poprawisz również krążenie – organizm będzie lepiej dotleniony i zrelaksowany. Zanim udasz się do sauny, poczekaj jednak kilka godzin po zakończonym wysiłku. Aby wizyta w saunie była skuteczna, ciało musi mieć czas, by ochłonąć.
JAK UNIKNĄĆ ZAKWASÓW?
Dla wielu osób, zwłaszcza ambitnych początkujących, zakwasy to niemała przeszkoda w realizacji celów treningowych. Warto więc poznać kilka zasad, które pomogą Ci ich uniknąć.
- Oddychaj prawidłowo
Beztlenowy trening jest głównym powodem pojawiania się zakwasów. Podejmując jakiekolwiek ćwiczenia, kontroluj więc oddech – pomoże to uniknąć bólu mięśni na drugi dzień.
- Rób rozgrzewkę
Rozgrzewka pomaga uniknąć zakwasów, ponieważ pozwala stopniowo uelastycznić i rozgrzać się mięśniom. Rozgrzane mięśnie są mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu.
- Stopniuj wysiłek
Tworzeniu zakwasów zapobiega również rozsądny plan treningowy – stopniowanie wysiłku pozwala przyzwyczaić się mięśniom do pracy bez mocno odczuwalnych mikrourazów.
- Przed treningiem wypij sok z wiśni
Sok z wiśni, wypity przed intensywnym treningiem, skutecznie łagodzi zakwasy. Potwierdziły to badania naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, które w 2006 r. zostały opublikowane w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine”. Wszystko dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów – związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
- Rozciągaj mięśnie po treningu
Rozciąganie trenowanych mięśni bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń to skuteczny sposób na uniknięcie zakwasów. Świetnie sprawdza się tu również rolowanie za pomocą specjalnego rollera do ćwiczeń.
Zakwasy mogą skutecznie zniechęcić do ćwiczeń, dlatego warto mieć świadomość, jak ich unikać i co zrobić, gdy się pojawią. Pozwoli to na szybki powrót do dobrego samopoczucia i kontynuację rozpoczętego planu treningowego.
