Jeździsz na nartach? Ten ekscytujący sport przyciąga wiele osób dreszczem emocji związanym z szybkim zjazdem z pokrytej śniegiem góry. Niestety, szalone szusowanie jest również ryzykowne i wymaga dobrej kondycji fizycznej. Nic więc dziwnego, że kontuzje są powszechne – każdego roku do szpitala trafia łącznie około 10 000 osób po urazach związanych z uprawianiem sportów zimowych.
Na szczęście, przygotowanie ciała na kilka tygodni przed wyruszeniem na stoki pomaga w uniknięciu kontuzji i upadków. Poprawi również Twoją wydajność. Dyscyplina, która szczególnie się do tego nadaje, to pilates. Ta metoda ćwiczeń wzmacnia i uelastycznia Twoje ciało, dając mu wszystko, czego potrzebujesz, aby dobrze i bezpiecznie jeździć na nartach.
Chcesz popracować nad formą przed kolejną wyprawą na narty? Może martwisz się o kontuzję lub po prostu jesteś naprawdę obolały? Wypróbuj ćwiczenia pilates i poczuj się pewnie!
DLACZEGO NARCIARZE POWINNI ĆWICZYĆ PILATES?
Ćwiczenia pilates to doskonała metoda przygotowująca do uprawiania sportów zimowych. Wiedzą o tym doskonale profesjonalni narciarze alpejscy, którzy regularnie uprawiają pilates. Jego ogromną zaletą jest możliwość dopasowania ćwiczeń do indywidualnych potrzeb sportowych.
Pilates rozwija cech, które są kluczowe dla narciarzy:
- Mobilność i elastyczność
Dobry zakres ruchu kręgosłupa, bioder i kostek jest niezbędny dla narciarzy. Wiele podstawowych ćwiczeń pilates koncentruje się na mobilności i elastyczności właśnie dolnej części ciała. Przykładem mogą być ćwiczenia na maszynach do pilatesu, np. footwork czy ćwiczenia ze stopami w elastycznych linkach.
Elastyczność i mobilność poprawiają również ćwiczenia pilates na macie. Możesz je wykonywać nawet podczas wyjazdów – np. aby odpocząć po dniu spędzonym na stoku.
Choć w narciarstwie większość zgięć ma miejsce w kolanach, kostkach i biodrach, mobilność w górnej części ciała i kręgosłupie również jest ważna. Mobilny i stabilny kręgosłup pomaga walczyć ze stresem i zmęczeniem, które często wynikają z wielogodzinnej jazdy na nartach.
Dzięki pilatesowi nauczysz się oddzielenia dolnej części ciała od górnej podczas wykonywania idealnych skrętów. Aby to zrobić, musisz mieć możliwość rotacji w odcinku piersiowym kręgosłupa. Pilates jest do tego idealny.
- Siła
Pilates nie jest treningiem siłowym, jednak doskonale wzmacnia mięśnie skośne, mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie, stabilizujące. Pozwala na uzyskanie mocnego i stabilnego tułowia, co jest niezbędne dla narciarzy.
Podczas jazdy na nartach tułów musi pozostać względnie nieruchomy, podczas gdy ruch odbywa się w kończynach dolnych. Pilates doskonale uczy kontroli nad określonymi obszarami ciała, dzięki czemu unikniesz zużywania energii przez zbędne ruchy tułowia.
Dla narciarzy istotne jest również posiadanie mocnych i stabilnych nóg, aby równomiernie manewrować obiema nartami. Pilates proponuje wiele ćwiczeń wzmacniających każdą nogę z osobna – to idealne rozwiązanie dla narciarzy.
- Prawidłowa postawa i technika
Właściwe ułożenie poszczególnych partii ciała jest bardzo istotne dla narciarzy. Kolana muszą być umieszczone centralnie nad stopami – bez nich narciarze nie będą w stanie czuć się stabilnie. Pilates proponuje wiele ćwiczeń, które koncentrują się na relacji między stopą, kostką i biodrem, co pozwala uzyskać prawidłowe ułożenie.
Pilates uczy również stabilności miednicy i utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas ćwiczeń dynamicznych. Znalezienie neutralnego kręgosłupa i utrzymanie go jest bardzo ważne podczas ruchu na nartach.
Istotne jest tu również posiadanie silnych mięśni biodrowych i pośladkowych. To często zaniedbywane mięśnie, a bez nich niemożliwy jest prawidłowy ruch bioder z boku na bok podczas jazdy na nartach. Na szczęście, pilates proponuje wiele ćwiczeń – na macie i na maszynach – idealnych do pracy nad tymi mięśniami.
- Wytrzymałość
Wiele osób przygotowujących się do wyjazdu na narty skupia się na ćwiczeniach plyometrycznych (skocznościowych) i siłowych. Mogą one zwiększyć prędkość na stoku, jednak słaba wytrzymałość często uniemożliwia naprawdę udaną jazdę.
Tu właśnie przydaje się pilates. Jest idealnym wyborem dla tych narciarzy, którzy chcą popracować nad formą i przyzwyczaić swoje ciało do długotrwałego wysiłku oraz pozostawania w jednej pozycji przez długi czas.
- Unikanie kontuzji
Pilates ma jeszcze jedną zaletę – może uchronić Cię przed urazami w przypadku upadku. Dobry zakres ruchu pomoże Ci lepiej radzić sobie, jeśli wylądujesz twarzą w dół na śniegu lub jeśli nagle skręcisz, aby uniknąć potrącenia innego narciarza.
Podczas jazdy na nartach szczególnie narażone na kontuzje są kolana. Często dochodzi do zerwania więzadeł kolanowych. Wiele ćwiczeń pilates, np. most z piłką między nogami, wzmacnia mięśnie przywodziciele, które uczą narciarza utrzymać narty bezpośrednio pod ciałem, co pomaga zmniejszyć obciążenie kolan.
Ćwiczenia pilates pomagają również uzyskać równowagę ciała, m.in. wzmacniając ścięgna podkolanowe. Pomaga to chronić wrażliwe więzadła kolanowe i zmniejsza ryzyko kontuzji.
PRAWIDŁOWA POSTAWA PODCZAS JEŻDŻENIA NA NARTACH
W prawidłowej pozycji narciarskiej kolana są zgięte w półprzysiadzie, a kręgosłup lekko pochylony do przodu. Pomyśl o siadaniu i wstawaniu z krzesła bez użycia rąk: zakres ruchu, jaki wykonasz, przechodząc z siedzenia do stania, będzie podstawowym ruchem, który będziesz wykonywać podczas jazdy na nartach.
W czasie jazdy na nartach najmocniej obciążone są więc stawy kolanowe. Z tego powodu, najczęściej obserwowane u narciarzy urazy to dolegliwości tkanek otaczających kolana, w szczególności zerwania więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego i łąkotki.
Na szczęście, prawidłowa postawa podczas jazdy na nartach może znacznie odciążyć kolana. Jazda na nartach wymaga skręcania się w pasie, ale często ta rotacja jest błędnie przenoszona na kolana. Zwłaszcza gdy większe mięśnie są zmęczone, staw kolanowy przyjmuje nadmierny nacisk, który może spowodować zerwanie więzadeł. Aby temu zapobiec, powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne, prostowniki pleców i oczywiście mięśnie nóg podczas treningu pilates.
Innym obszarem, który często ulega kontuzji lub nadużyciu podczas jazdy na nartach, jest dolna część pleców. Urazy w tym obszarze często występują w wyniku zmęczenia formy i słabej stabilizacji rdzenia. Pojawiają się niepotrzebne nierównowagi mięśni (np. między mięśniami pleców a mięśniami brzucha), kompensacje, a ostatecznie kontuzje. Ćwiczenia pilates pomagają uzyskać kontrolę nad stabilnością tułowia, aby zmaksymalizować ruchomość kończyn i wydajność, a także jednocześnie zaangażować mięśnie brzucha i plecy, zmniejszając ryzyko kontuzji.
5 ĆWICZEŃ PILATES POMAGAJĄCYCH PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO SEZONU NARCIARSKIEGO
W ciągu ostatniego roku nastąpił boom na wszelkiego rodzaju rekreację na świeżym powietrzu. A przy ograniczonej liczbie miejsc w kurortach, można powiedzieć, że zainteresowanie narciarstwem jest najwyższe w historii. Nawet wiosenny sezon narciarski ciągnie się w najlepsze.
Zapał może być duży, jednak bez odpowiedniego przygotowania jazda na nartach nie przyniesie Ci oczekiwanych wrażeń. Oto kilka ćwiczeń na początek.
- Bird dog
To ćwiczenie angażuje liczne grupy mięśni – ramiona, plecy, biodra i pośladki, a także rozwija równowagę, która jest głównym elementem sportów zimowych. Jak je wykonać?
- Przyjmij pozycję na czworaka, czyli klęk podparty. Rozłóż ciężar równomiernie na dłoniach i kolanach.
- Utrzymując plecy w pozycji neutralnej, podnieś przeciwną rękę i nogę w taki sposób, aby obie kończyny stanowiły przedłużenie Twoich pleców i były ułożone równolegle do podłogi.
- Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Następnie wykonaj ten sam ruch drugą nogą i ręką.
- Spine Twist (Skręt kręgosłupa)
To przydatne ćwiczenie możesz wykonać, nie posiadając żadnych dodatkowych przyborów. Jak to zrobić?
- Usiądź prosto, ze stopami wysuniętymi przed siebie, lekko rozstawionymi.
- Wyciągnij wyprostowane ręce na boki.
- Wykonaj skręcenia tułowia na boki, utrzymując pozycję ramion i rąk.
- Podczas rotacji trzymaj oczy i głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Chest Expansion (Rozszerzenie klatki piersiowej)
To świetne ćwiczenie pilates na reformerze dla narciarzy i snowboardzistów. Może również poprawić twoją postawę.
- Zacznij od pozycji z jednym kolanem na wózku, a drugim pod kątem prostym.
- Powoli odciągnij paski oporowe obydwoma rękami, przesuwając się na wózku.
- Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem przez cały ten ruch, co wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i górną część pleców.
Jeśli nie masz dostępu do reformera, możesz również zmodyfikować to ćwiczenie, aby wykonywać je w domu z taśmami oporowymi. Po prostu postępuj zgodnie z instrukcją, rozsuwając opaski zamiast linek reformera.
- Most z modyfikacją
To ćwiczenie również wykonaj na reformerze. Ten ruch świetnie wzmacnia plecy, pośladki, ścięgna, a także pomoże Ci utrzymać się w pozycji pionowej podczas jazdy na nartach.
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i opartymi stopami. Nogi ułóż na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona wzdłuż dłoni do dołu.
- Podczas wdechu dociśnij stopy, aby wydłużyć kręgosłup i unieś miednicę w kierunku sufitu.
- Przejdź do pozycji mostu z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii.
- Przenieś nogi na poręcz i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie, dodaj marsz, podnosząc stopy w górę i w dół z poręczy.
- Dla bezpieczeństwa upewnij się, że twoja głowa jest oparta na zagłówku przez cały czas.
Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, jeśli nie masz dostępu do reformera, możesz wykonać zwykły most, leżąc na macie.
- Praca nóg
To ćwiczenie, które wykorzystuje możliwości, jakie dają maszyny i akcesoria do pilatesu. Wykonaj je na reformerze, używając obręczy do pilatesu oraz platformy Jumpboard.
- Pozycja wyjściowa to ułożenie na plecach. Umieść nogi wewnątrz obręczy i oprzyj je o platformę Jumpboard umieszczoną na reformerze.
- Obracaj palce i biodra, aby naśladować jazdę na snowboardzie. Równocześnie, uginaj kolana, odpychając wózek.
Ten ruch świetnie uczy utrzymywania stabilności, podobnie jak podczas skoków przez wyboisty śnieg.
Pamiętaj – więcej czasu na stoku oznacza większy nacisk na mięśnie i stawy. Musisz je do tego przygotować, ucząc się ruchów poprawiających Twoją siłę, mobilność i elastyczność. Regularne uprawianie pilatesu wzmocni rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy, jednocześnie tworząc stabilność i mobilność w ciele. Dzięki pilatesowi odpowiednio przygotujesz się do jazdy i będziesz mógł jeździć po stokach tak często, jak to możliwe, aby korzystać z pięknego, lśniącego bielą krajobrazu!
