Chcesz odciążyć swój kręgosłup po długiej pracy siedzącej? A może szukasz sposobu na poprawę stabilizacji miednicy i kręgosłupa, a także wzmocnienie mięśni gładkich? Wypróbuj pilates przy ścianie – ćwiczenia oparte na klasycznej metodzie pilates, które dadzą Ci możliwość odpoczynku od pozycji siedzącej.
Listę studiów Pilates z maszynami znajdziesz tutaj. Sprawdź, czy możesz umówić się na trening w swoim mieście.
POZYCJE CIAŁA – JAKI MAJĄ WPŁYW NA ĆWICZENIA?
Pozycje ciała – siedząca, leżąca i stojąca – w dużym stopniu wpływają na Twoje funkcjonowanie. Mają szczególne znaczenie dla kręgosłupa, który jest co prawda odporny na obciążenia, jednak wyłącznie wtedy, gdy sprawny jest cały układ ruchu i obciążenia nie są zbyt duże.
Teoretycznie, gdy porównasz trzy pozycje ciała – leżącą, siedzącą i stojącą, możesz stwierdzić, że kręgosłup jest najmocniej obciążony podczas stania, a najmniej w trakcie leżenia. Tak podpowiada Ci intuicja – dużo łatwiej jest przecież zrelaksować się podczas siedzenia, niż podczas stania. Zwykle jesteś też w stanie dłużej siedzieć, niż stać. Czy to oznacza, że siedzenie jest lepsze dla Twojego kręgosłupa, niż stanie?
Okazuje się, że siedzenie wcale nie jest takie dobre dla kręgosłupa, jak się powszechnie uważa. Aby to zrozumieć, warto na początek uświadomić sobie jeden fakt – amortyzatorami obciążeń w kręgosłupie są krążki międzykręgowe, które w wyniku ruchu oraz w trakcie utrzymywania pozycji ulegają naciskowi. Dzieje się tak, ponieważ różne pozycje ciała wywołują różne siły kompresyjne, powodujące nacisk na krążek międzykręgowy. Zbyt duże siły kompensacyjne mogą prowadzić nawet do destrukcji całego krążka międzykręgowego.
Badania wykazały, że pozycja siedząca obciąża krążek międzykręgowy o 30%, a nawet o 40% bardziej, niż pozycja stojąca. Co prawda siedzenie pozwala odpocząć mięśniom prostownikom grzbietu, jednak pozycja ta powoduje większe obciążenie dla dysku. Co ciekawe, duże znaczenie ma tu też sposób, w jaki siedzisz. Siedzenie na klasycznym krześle, z oparciem pod kątem 90 stopni jest dużo bardziej obciążające, niż siedzenie z oparciem pod kątem 120 stopni. Największe obciążenie powstaje zaś podczas zgięcia kręgosłupa do przodu wraz z wykonaniem rotacji.
Nic więc dziwnego, że ćwiczenia w pozycji stojącej mogą stanowić wybawienie dla kręgosłupa skazanego na wielogodzinne siedzenie. Kręgosłup to jednak niejedyna część ciała, która mocno odczuwa to, w jakiej pozycji wykonujesz różne czynności. Pozycja ciała ma również wpływ na układ krążenia, a także na wydolność wysiłkową. Badania wykazały, że pozycja ciała podczas treningu jest powiązana z szybkością powrotu do normalnego tętna po treningu. Wyższe tętno utrzymuje się dłużej, jeśli ćwiczysz w pozycji stojącej, co oznacza, że pozycja stojąca na dłuższy czas angażuje Twoje siły. Dzięki temu szybciej osiągniesz wyniki, na które pracujesz.
Częstość akcji serca znacznie zwiększa się również, jeśli podczas treningu często zmieniasz pozycje – np. od siedzenia do stania lub ze stania do siedzenia. Treningi obejmujące częste zmiany pozycji ciała mogą bardziej wpływać na tętno niż ćwiczenia wymagające stałej postawy ciała.
CZYM SIĘ RÓŻNI PILATES PRZY ŚCIANIE OD PILATESU W POZYCJI LEŻĄCEJ
Ćwiczenia pilates przy ścianie i w pozycji leżącej mają ze sobą wiele wspólnego – są w końcu oparte na tej samej, klasycznej metodzie. Istnieje jednak między nimi kilka znaczących różnic.
Ćwiczenia w pozycji leżącej są z pewnością najmniej obciążające dla kręgosłupa – wynika to z faktu, że podczas leżenia tyłem (na plecach) krążki międzykręgowe podlegają najmniejszemu ciśnieniu. W pozycji leżącej na dyski działają małe siły kompresyjne, a ciężar góry ciała nie jest przenoszony zgodnie z grawitacją w dolne części ciała, tak jak to jest podczas stania.
Ćwiczenia w pozycji stojącej mają jednak kilka niezaprzeczalnych zalet. Po pierwsze, gdy stoisz podczas ćwiczeń, masz dużo większy wpływ na kształtowanie i korygowanie swojej postawy. Ćwiczenia w pozycji stojącej są więc świetnym sposobem na wypracowanie w sobie dobrych nawyków w zakresie postawy ciała.
Używanie ściany do treningu to również sprytny sposób na uzyskanie informacji zwrotnej na temat swojego wyrównania. Zakotwiczenie stóp, dłoni lub pleców na stabilnej, nieruchomej powierzchni nazywa się środowiskiem o zamkniętym łańcuchu i jest najbardziej pomocnym sposobem na zwiększenie czucia głębokiego w ciele, co z kolei sprawia, że lepiej rozumiesz ćwiczenie i możesz je wykonać bardziej poprawnie. W konsekwencji uzyskasz z ćwiczeń więcej korzyści.
Użycie ściany jako rekwizytu treningowego poprawia postawę i równowagę. Dzięki ścianie lepiej uświadomisz sobie, gdzie Twoje ciało znajduje się w przestrzeni, a po zakończeniu treningu… poczujesz się wyższy.
Warto również pamiętać, że wykorzystanie ściany podczas ćwiczeń nie oznacza, że wszystkie ćwiczenia będziesz wykonywać w pozycji stojącej. Ścianę możesz wykorzystać również do ćwiczeń w pozycji leżącej, np. do treningu nóg. Użycie ściany w tym wypadku wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki oraz pozwala naprzemiennie ćwiczyć mięśnie brzucha.
PILATES PRZY ŚCIANIE – NARZĘDZIA – WALL TOWER I PILATES SPRINGBOARD
Choć w internecie znajdziesz wiele propozycji sesji treningowych z wykorzystaniem zwykłej ściany, jeszcze lepsze wyniki uzyskasz, korzystając ze sprzętu do pilatesu zaprojektowanego w tym celu – Wall Tower oraz Pilates Springboard.
Wall tower – czyli wieża do pilatesu – to idealne narzędzie do sesji treningowych i zajęć grupowych. Może być wykorzystywana do różnych ćwiczeń z użyciem ułożonej na podłożu tradycyjnej lub wysokiej maty, a także reformera o dowolnej wysokości. Pozwala to na rozszerzenie i wzbogacenie treningu pilates.
Wall Tower składa się z wysokiej, stabilnej, solidnie mocowanej do ściany oraz podłogi ramy wieży, a także zestawu mocowanych w wybranych punktach ramy pętli, sprężyn i drążków. Pozwalają one na zróżnicowanie treningu i dostosowanie go do własnych wymagań. Wall Tower wyposażona jest również w boczny ruchomy drążek, który możesz ustawić w 8 pozycjach na różnej wysokości wieży. W ten sposób dopasujesz go do potrzeb użytkowników oraz wysokości maty lub reformera o dowolnych wymiarach.
Alternatywę dla tradycyjnej wieży do pilatesu stanowi Pilates Springboard – stabilny, mocowany do ściany przyrząd do ćwiczeń, idealny do przeprowadzenia dynamicznego treningu całego ciała. To nowoczesne urządzenie stworzone przez mastertrenera pilatesu – Elliego Hermana.
Pilates Springboard nadaje się zarówno do studia pilates czy gabinetu rehabilitacyjnego, jak i do domowej siłowni. Korzystając z Pilates Springboard, można ćwiczyć w różnych pozycjach – stojącej oraz siedzącej i leżącej na macie.
Pilates Springboard wyposażony jest w zestaw akcesoriów, umożliwiających kompleksowy trening, w tym dwa drewniane drążki przeznaczone do ćwiczeń górnych partii ciała i nóg oraz sprężyny. Ćwiczenia można dostosować do każdego użytkownika dzięki 22 punktom mocowania sprężyn, co pozwala na szeroką regulację i modyfikację ćwiczeń.
CZY PILATES PRZY ŚCIANIE TO TO SAMO CO PILATES Z WIEŻĄ NA REFORMERZE LUB NA CADILLACU?
Pilates przy ścianie wykorzystuje zwykłą ścianę lub drzwi do wykonania ćwiczeń. To dobry sposób na przeprowadzenie skutecznego treningu, jeśli nie posiada się dostępu do profesjonalnego sprzętu. Ćwiczenia przy zwykłej ścianie pozwalają odciążyć kręgosłup, zwłaszcza po długiej pracy siedzącej, poprawić stabilizację miednicy i kręgosłupa, a także wzmocnić mięśnie głębokie i poprawić czucie głębokie.
Zaletą Pilatesu przy ścianie jest to, że możesz wykonać go praktycznie wszędzie, w dowolnym pomieszczeniu. Wystarczy Ci kawałek ściany. Takie ćwiczenia to świetny sposób na chwilę odpoczynku od pozycji siedzącej, np. podczas przerwy w pracy biurowej.
Ćwiczenia pilates z wieżą na reformerze lub na cadillacu mają wiele wspólnego z pilatesem przy zwykłej ścianie, jednak dają Ci o wiele więcej możliwości treningowych. Kiedy pierwszy raz zobaczysz taki sprzęt, możesz czuć się nim onieśmielony. Wkrótce jednak zdasz sobie sprawę, że nie są to przedmioty tortur, ale ogromni pomocnicy w walce o zdrowe i piękne ciało.
Ćwiczenia na sprzęcie są w rzeczywistości dużo łatwiejsze, niż bez niego – wszystko dzięki wspomagającym sprężynom i innym akcesoriom. Użycie sprzętu do pilatesu zapewnia precyzyjny trening – czy to w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej czy klęczącej. Pozwala wzmocnić ciało w bezpieczny sposób, osiągnąć równowagę, skorygować postawę, a nawet odnaleźć słabe miejsca, by je wzmocnić. Użycie sprzętu do pilatesu z oporem mechanizmu sprężynowego sprawi również, że poczujesz się bardziej rozciągnięty.
Wykorzystanie wieży na reformerze lub cadillacu pozwala na wykonanie o wiele więcej rodzajów ćwiczeń, niż w przypadku zwykłego pilatesu przy ścianie. Trening z wykorzystaniem tego sprzętu daje wręcz nieograniczone możliwości – będziesz ćwiczyć całe swoje ciało, od stóp do głów.
Pilates przy ścianie to świetna opcja na dynamiczny grupowy trening oraz uzupełnienie treningu personalnego. Można przeprowadzić go, używając kawałka zwykłej ściany, jednak o wiele lepsze wyniki osiągniesz, korzystając z profesjonalnego sprzętu do pilatesu, takiego jak np. Wall Tower i Pilates Springboard.
Zaletą pilatesu przy ścianie jest jego pozytywny wpływ na kręgosłup, zwłaszcza u osób, które długo pracują w pozycji siedzącej. Dzięki pilatesowi przy ścianie odciążysz kręgosłup, a także uzyskasz inne korzyści, takie jak korekcja postawy, poprawa stabilizacji miednicy i kręgosłupa, wzmocnienie mięśni głębokich oraz rozwijanie czucia głębokiego.
Warto spróbować tej odmiany pilatesu, aby wesprzeć swój kręgosłup i urozmaicić regularny trening.
