Rozważasz trening Pilates? Ma on opinię powolnej, kojącej formy ćwiczeń, ale mimo to w początkowej fazie może onieśmielać – zwłaszcza za sprawą reformerów, czyli maszyn do Pilatesu, które wyglądają jak średniowieczne narzędzia tortur.
Zanim wybierzesz się na zajęcia na reformach, możesz bliżej zapoznać się z Pilatesem i wypróbować kilka ćwiczeń na macie w domu. Nie trać czasu – do dzieła!
PILATES DLA POCZĄTKUJĄCYCH – CHARAKTERYSTYKA
Nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś Pilatesu? Musisz wiedzieć, że takie treningi przyniosą korzyści każdemu – zarówno sportowcowi, jak i nieuprawiaącemu żadnej dyscypliny. Wszystko dzięki temu, że delikatnie oddziałują na ciało – poprawiają postawę, siłę i elastyczność w taki sposób, że poczujesz się odświeżony, ożywiony i zregenerowany. Pilates możesz ćwiczyć codziennie, bez obawy, że następnego dnia obudzisz się wykończony.
Wypróbowując Pilates w domu, skorzystaj z poniższych propozycji ćwiczeń:
1. Hundred, czyli setka
Jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń w metodzie Pilates. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia. Podnieś najpierw jedną, potem drugą nogę do pozycji stołu, z ugiętymi kolanami. Następnie, podnieś głowę i barki z maty, po czym wyprostuj nogi, trzymając złączone pięty. Na wdechu dynamicznie unoś ręce nad podłożem 5 razy, następnie kolejne 5 razy unoś ręce na wydechu. Powtórz 10 razy.
2. Roll up, czyli rolowanie kręgosłupa
Połóż się na plecach. Unieś ramiona nad barki i stopniowo rozpocznij unoszenie tułowia – krąg po kręgu, aż do pozycji siadu, sięgając ramionami maksymalnie przed siebie.
3. Rolling like a ball, czyli toczenie się jak piłka
Usiądź z plecami zaokrąglonymi w kształt litery C, nogami zgiętymi w stawach kolanowych i stopami uniesionymi nad matę. Rękami trzymaj nogi, mocno dociśnięte do tułowia. Weź wdech i przetocz się w tył, kończąc ruch na łopatkach. Z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej.
CZYM SIĘ RÓŻNI OD ZAAWANSOWANEGO?
Pilates dla początkujących różni się od zaawansowanego kilkoma cechami.
- Zapewnia podparcie dla ciała
Właśnie dlatego większość ćwiczeń dla początkujących odbywa się w pozycji leżącej.
- Oferuje proste wzorce ruchu
Które większość ludzi jest w stanie bez problemu wykonać.
- Kształt ciała nie zmienia się znacząco w trakcie ćwiczenia
Niemal każde ćwiczenie dla początkujących utrzymuje ciało w tej samej formie przez cały czas.
- Bazuje na podstawowych pozycjach ciała
Takich jak leżenie, siedzenie, stanie i klęczenie.
WSZYSTKO, CO MUSISZ WIEDZIEĆ
Uprawianie Pilatesu w domu jest trochę inne, niż na zajęciach, dlatego dobrze na wstępie zapoznać się z kilkoma istotnymi faktami:
- Twój rdzeń zostanie aktywowany
Dlaczego Pilates jest tak skuteczny? Bo aktywuje rdzeń. nawet jeśli ruch, który wykonujesz, sprawia wrażenie, jakby skupiał się na pośladkach lub nogach, mięśnie rdzenia zostają aktywowane w taki czy inny sposób.
- Istnieje specjalna metoda oddychania w Pilatesie
Mowa o oddychaniu bocznym, podczas którego praca klatki piersiowej jest trójwymiarowa – zwiększa ona swoją objętość zarówno w przód, w tył, jak i na boki.
- Warto zainwestować w rekwizyty
Aby ulepszyć swój domowy trening, zainwestuj przynajmniej w kilka podstawowych sprzętów: taśmy, wałek piankowy, lekki zestaw hantli, nadmuchiwaną piłkę, pierścień do pilatesu oraz oczywiście matę, jeśli jeszcze jej nie masz.
- Mata to większe wyzwanie, niż myślisz
Wbrew pozorom, duże sprzęty do Pilatesu stanowią element pomocniczy – dlatego ćwiczenia na matach mogą być znacznie trudniejsze.
REFORMER DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Czym jest reformer? To nic innego, jak drewniana rama w kształcie łóżka posiadająca płaską platformę na kółkach zwaną wózkiem. Jednym z najważniejszych elementów reformera są sprężyny o różnej sile sprężystości, dzięki którym dostosujesz poziom oporu do swoich indywidualnych potrzeb.
Reformer skonstruowano w taki sposób, abyś mógł dopasować ćwiczenia do swoich rozmiarów ciała i poziomu umiejętności – to właśnie czyni go tak uniwersalnym. Można go stosować na każdym etapie zaawansowania.
