Pływaj z lepszą kontrolą i szybszymi czasami – bez nadmiernego obciążenia ciała.
Rozciąganie nóg (pojedynczo)
Pozycja startowa
Połóż się na macie z obiema nogami przyciągniętymi do klatki piersiowej. Połóż jedną rękę na kolanie, a drugą na kostce, a następnie, kontrolując jej ruch, opuść ją podczas, gdy wolna noga będzie się prostowała. Trzymaj nogę na wysokości, która pozwoli utrzymać ciało stabilnie. Głowę trzymaj wysoko.
Sekwencja ruchów
Wydech – Zwolnij nogę trzymaną pod klatką piersiową, wyprostuj ją, a drugą nogę przyciągaj do siebie. Napnij mięśnie brzucha w trakcie, kiedy podnosisz nogę spowrotem do klatki piersiowej. Łokci trzymaj szeroko, a plecy stabilne.
Wdech – Zmień nogi.
Modyfikacje
Dolna część ciała
Podeprzyj głowę, szyję i górną część za pomocą C-shaper’a, poduszki klinowej lub ręczników i pracuj tylko na dolnej części ciała.
Dodatkowe wyzwanie
Aby rzucić większe wyzwanie mięśniom brzucha, ciągnij nogę spowrotem, ale tylko do momentu, w którym utworzy kąt prosty z biodrem i delikatnie połóż dłonie na nodze. Następnie pociągnij ja w kierunku ciała.
Optymalna opcja
Ułóż tłów tak nieruchomo, jak to tylko możliwe, głowę wesprzyj przy użyciu minimalnego wysiłku, a nogi utrzymuj na wysokości oczu.
Przejście
Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej za pomocą dłoni ułożonych na kostkach, aby uzyskać rozciąganie dwóch nóg.
Kopnięcia jedna noga
Pozycja startowa
Połóż się na brzuchu z uniesioną głową i tułowiem. Łokcie oraz przedramiona na macie, ręce razem. Nogi wyprostowane, jak najbliżej siebie. Wciśnij przedramiona w matę, ramiona opuść luźno w dół i unieś tors. Głowę trzymaj w linii prostej z kręgosłupem.
Sekwencja ruchów
Wdech – Zegnij nogę w kolanie, unosząc ją w górę. Wykonaj ruch pulsacyjny piętą w kierunku pośladków dwa razy, czując swój oddech. Trzymaj piętę w linii prostej z kościami biodrowymi. Postaraj się nie kierować palców na boki, kiedy podnosisz nogę ani nie podnoś bioder z maty.
Wydech – Połóż nogę spowrotem na dół, rozciągając ją daleko na zewnątrz. Zmień nogi.
Modyfikacje
Wersja z głową w dół
Połóż głowę na rękach, aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, szyi i ramion.
Dodatkowe wyzwanie
Dodaj do pracy stóp wskazywanie i wyginanie, aby rzucić wyzwanie swojej koordynacji oraz pamięci.
Optymalna opcja
Ramiona ustaw z dala od uszu, a przedramiona wciśnij w matę z szeroko rozwartymi ramionami. Mięśnie brzucha uniesione tak, aby utworzyć delikatną linię krzywą w dolnej części pleców, a pięty wbij prosto w pośladki bez poruszania palcami na boki. Biodra idealnie spokojne podczas kopnięć stopami.
Przejście
Opuść tułów w dół z głową przechyloną w jedną stronę, a ręce za plecami, aby rozpocząć podwójne kopnięcia nogami.
Pływanie
Pozycja startowa
Połóż się na macie z wyprostowanymi rękoma przed siebie, lekko uniesionymi nad głowę i prostymi nogami.
Sekwencja ruchów
Podnoś nogę i przeciwną rękę jednocześnie w górę. Szybko zmieniając rękę i nogę, nie tracąc równowagi w centrum tułowia. Oddech może podążać wraz z tempem „pływania”, np. wdech dla dwóch ruchów i wydech dla dwóch ruchów (lub 1 wdech na 4 ruchy i 1 wydech na 4 ruchy).
Modyfikacje
Tylko jedna strona
Poruszaj tylko nogami lub tylko rękami.
Dodatkowe wyzwanie
Poruszaj się tak szybko, jak to tylko możliwe, nie tracąc równowagi.
Optymalna opcja
Równy rytm podczas poruszania wszystkimi czterema kończynami oraz nieruchomy środek podczas szybkiego poruszania się.
