Niewiele osób jest świadomych faktu, że silny i uporczywy ból pleców może być spowodowany nieprawidłową pracą stawów krzyżowo-biodrowych. Tymczasem taka sytuacja nie jest wcale wyjątkowa i najczęściej wynika z siedzącego trybu życia, wieloletnich zaniedbań, stałego przyjmowania nieprawidłowej pozycji ciała, braku aktywności fizycznej, ale również urazów i kontuzji.
Czym są stawy biodrowo-krzyżowe?
Stawy krzyżowo–biodrowe są umiejscowione symetrycznie, po obu stronach dolnej części pleców i łączą miednicę z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Składają się z kości krzyżowej (kostnej struktury znajdującej się pomiędzy kością ogonową a dolnymi kręgami kręgosłupa) oraz kości biodrowych. Ich zadanie jest niebagatelne – muszą one wspierać i utrzymywać ciężar tułowia, dlatego też są one utrzymywane w miejscu przez niezwykle silne i wytrzymałe więzadła – kość krzyżowa jest zawieszona w stawach krzyżowo-biodrowych na więzadłach krzyżowo-biodrowych grzbietowych, a także nieco słabszych więzadłach krzyżowo-biodrowych brzusznych i więzadłach międzykostnych.
Nieprawidłowa praca stawów krzyżowo-biodrowych a ból pleców
Uważa się, że za dolegliwości bólowe pleców wywoływane powiązane z funkcjonowaniem stawów krzyżowo-biodrowych wynika ze zmiany ich normalnej, prawidłowej pracy i najczęściej występuje u kobiet w młodym i średnim wieku. Oznacza to, że ból może pojawić się zarówno w przypadku nadmiernego, jak i niewystarczającego ruchu w stawie. W pierwszym przypadku – nadmiernej ruchliwości lub niestabilności – ból jest zwykle umiejscowiony w dolnej części pleców, może być również odczuwalny w biodrze i promieniować do pachwiny. W przypadku drugim, czyli hipomobilności stawu lub fiksacji, dolegliwości bólowe obejmują zwykle jedną stronę ciała – dolną część pleców, pośladek. Częste jest wówczas również charakterystyczne promieniowanie bólu do uda, czasami również do kolana a nawet stawu skokowego i stopy.
Jak pilates może wspomóc prawidłową pracę stawów krzyżowo-biodrowych?
W przywróceniu prawidłowego funkcjonowania stawów krzyżowo-biodrowych ogromne znaczenie ma zapewnienie im (a także całego obszaru lędźwiowo-miedniczego) odpowiedniego wsparcia i stabilizacji. Pilates to system ćwiczeń, który doskonale sprawdza się w korygowaniu nierównowagi mięśniowej wynikającej z nieaktywnego trybu życia i wieloletnich złych nawyków czy przyjmowania nieprawidłowej postawy ciała oraz mobilizowaniu i wzmacnianiu wybranych partii mięśni. Dlatego też ćwiczenia pilates odpowiednio dobrane przez specjalistów, poprzedzone konsultacją z lekarzem lub terapeutą w celu oceny przyczyn bólu, mogą stanowić skuteczne narzędzie w powrocie do pełnej sprawności i wyeliminowaniu dolegliwości. W przypadku bólu pleców wynikających z problemów z funkcjonowaniem stawów krzyżowo-biodrowych ćwiczenia pilates powinny obejmować zarówno rozciąganie mięśni dolnej części pleców, jak i wzmacnianie mięśni dna miednicy, które w istotny sposób wpłyną na stabilizację i wsparcie stawów. Należy jednak szczególną uwagę zwrócić wówczas na odpowiednie ustawienie i wyrównanie miednicy, gdyż w przeciwnym razie może dojść do ustabilizowania tego obszaru w wadliwej postawie, która mogła być przyczyną pierwotnych dolegliwości bólowych.
Oprócz ćwiczeń pilates wykonywanych pod czujnym okiem terapeutów i trenerów, osoby z dolegliwościami mogą jednak również wykonywać łatwe ćwiczenia wspierające zachowanie prawidłowej postawy ciała, rozciągające, uelastyczniające i redukujące napięcia mięśniowe wynikające z wielogodzinnej pracy w pozycji siedzącej, możliwe do wykonania właściwie w dowolnym miejscu:
- podczas siedzenia na krześle dociśnij dolną część ciała do jego oparcia, wyprostuj plecy i delikatnie wciągnij brzuch,
- mostek biodrowy – połóż się na macie z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wydychając powietrze płynnie i stopniowo odrywaj od podłoża pośladki, kość ogonową i dolną część pleców, aż do podstawy łopatek. W tej pozycji następuje wdech i podczas kolejnego wydechu powoli ułóż plecy z powrotem na macie, jeden krąg po drugim, aż do pozycji wyjściowej,
- stojąc oprzyj o ścianę plecy, dociskając do niej pośladki i łopatki. Zwróć uwag, czy w dolnej części pleców nie występuje nadmierny łuk. Spróbuj, nie odrywając łopatek i pośladków, docisnąć do ściany również tę część pleców. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
