Gdybyś miał opisać typową postawę nastolatka, co byś wymienił? Zgarbione plecy, podparcie na jednej nodze, głowa zwisająca z przodu, zaokrąglone ramiona… to nie brzmi optymistycznie! Joseph Pilates mówił: “Jesteś tak młody, jak elastyczny jest twój kręgosłup”. Patrząc przez pryzmat tych słów, można stwierdzić, że wiele współczesnych nastolatków to fizycznie 60-latkowie…
Z pomocą przychodzi pilates – łatwa i dostępna dla każdego metoda ćwiczeń, która teraz jest potrzebna nastolatkom bardziej, niż kiedykolwiek – po miesiącach bezczynności, żmudnej nauki i kontaktów towarzyskich głównie online, za pośrednictwem ekranu. Ostatnie badania wykazały, że 62% dziewcząt wykonuje mniej aktywności fizycznej, niż przed pandemią – a wpływ braku ruchu na ich postawę jest wyraźnie widoczny.
W CZYM PILATES MOŻE POMÓC NASTOLATKOM?
Pilates to świetna opcja dla wszystkich nastolatków. Proponuje łatwe do wykonania ćwiczenia bez elementu rywalizacji i doskonale sprawdzi się nawet dla tych, którzy unikają sportu. Ma również tę przewagę nad ogólnymi ćwiczeniami, że uczy harmonii umysłu z ciałem – kształtuje koncentrację, pamięć, skupienie. Kiedy nastolatkowie dostosują się do zasad pilatesu, nauczą się pracować nad sobą i prowadzić szczęśliwe, zdrowe, aktywne życie.
U nastolatków pojawia się wiele problemów związanych z postawą i pracą mięśni. Oto najczęstsze:
- dominujące prostowniki pleców,
- brak stabilności lędźwiowej i miednicy,
- napięte mięśnie klatki piersiowej prowadzące do zaokrąglonych ramion,
- słaby mięsień dolny czworoboczny i zębaty przedni,
- kręgosłup piersiowy trzymany w zgięciu,
- przepracowane prostowniki szyi,
- oddychanie górną częścią ciała.
Można również zauważyć różnice między płciami – chłopcy są często nieelastyczni w dolnej części ciała, co skutkuje krótkimi, sztywnymi mięśniami, podczas gdy dziewczynki często są sztywne i słabe w górnej części pleców i ramionach. Na szczęście, problemom tym można zaradzić dzięki odpowiednim ćwiczeniom pilates. Warto również zauważyć, że regularne uprawianie pilatesu może być dla nastolatka okazją do wejścia w modny świat fitnessu i znalezienie grupy wartościowych rówieśników.
5 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ PILATES POPRAWIAJĄCYCH POSTAWĘ I SIŁĘ:
- Wall roll down (Opadająca ściana)
Stań przy ścianie, weź wdech i powoli, kręg po kręgu, z wydechem, pochyl się do przodu. Rozluźnij napięcie, całkowicie puszczając ramiona i szyję. Uważaj, aby nie odchylać się od bioder – utrzymuj miednicę w pozycji pionowej, zgarniając mięśnie brzucha do góry i do środka. Ponownie weź wdech i z wydechem powoli, kręg po kręgu, wróć do pozycji stojącej.
- Clam arms (Ramiona małży)
Połóż się na macie na jednym boku z ugiętymi biodrami i kolanami, ręce przed sobą, dłonie razem. Powoli obróć tułów, przenosząc na drugą stronę górną rękę i głowę, równocześnie śledząc wzrokiem ruch dłoni. Kontynuuj ruch do momentu, aż całkowicie przeniesiesz ramię na drugą stronę. Unikaj skręcania się w biodrach. Ćwiczenie powtórz kilka razy na każdą stronę.
- Standing swimming (Pływanie na stojąco)
Stań z lekko ugiętymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś jedną rękę do góry, równocześnie odchylając do tyłu przeciwną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie unieś drugą rękę i odchyl do tyłu przeciwną nogę. Wykonaj 10 powtórzeń, utrzymując płynne tempo.
- Rozciąganie dolnej części ciała w pozycji leżącej
Połóż się na plecach na macie. Złap obiema rękami za udo i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Leżąc na plecach, użyj ręcznika lub szalika, aby powoli wyprostować nogę. Zegnij stopę, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, utrzymując kość ogonową na podłodze. Zegnij kolano i puść. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą. Unikaj wyginania pleców – pozostań neutralny.
- Standing wall push (Popychanie ściany)
Stań przed ścianą, rozstaw nogi na szerokość barków i oprzyj się rękoma o ścianę. Ręce powinny być rozstawione szerzej, niż ramiona. Nie odrywając stóp od ziemi, zbliżaj się do ściany i odchylaj od niej. Ćwiczenie możesz modyfikować, zmieniając szerokość rozstawienia rąk, stojąc na jednej nodze lub w wykroku.
JAK ZACHĘCIĆ NASTOLATKI DO ĆWICZENIA PILATESU?
Zachęcenie młodych ludzi do ćwiczeń bywa trudne. Oto kilka rad, które pomogą uczynić pilates atrakcyjnym dla nastolatka:
- dodaj do ćwiczeń rekwizyty – piłki softball, woblery, piłki z kolcami i opaski – takie gadżety skutecznie zachęcają młodych do prób,
- wprowadź trening w parach, aby zachęcić do interakcji społecznych,
- zacznij od prostych ruchów, przechodząc do bardziej złożonych, skoordynowanych i choreograficznych sekwencji,
- włącz pracę na stojąco – nastolatkowie wystarczająco dużo siedzą w szkole,
- korzystaj z rytmicznej pracy, aby utrzymać zaangażowanie mózgu,
- podczas ćwiczeń włącz muzykę w tle. Pozwól nastolatkom dodawać własne utwory do listy odtwarzania, aby czuli się uwzględnieni,
- utrzymuj szybkie tempo zajęć, aby uniknąć nudy,
- używaj wskazówek słownych, a nie dotykowych.
Pilates uczy nastolatków dobrych wzorców ruchowych, pozwala utrzymać zdrowie stawów, zapewnia zrównoważony rozwój mięśni. Praca z nastolatkiem jest wyzwaniem, ale daje też ogromną satysfakcję. Obserwowanie, jak dzieci zmieniają się w młodych dorosłych, kształtując swoje umysły i ciała, to prawdziwy przywilej!
