Boli Cię kręgosłup i potrzebujesz odpocząć? Nic bardziej mylnego! Twój kręgosłup potrzebuje ruchu, aby się zregenerować. Dla odpowiedniej stabilności, niezbędne są mu silne mięśnie przykręgosłupowe, które dadzą mu potrzebne podparcie. Nie rozwiniesz tych mięśni, gdy przyjmiesz rolę pacjenta leżącego w łóżku, będącego biernym odbiorcą masaży i innych oddziaływań terapeutycznych. Taka rehabilitacja oczywiście również się przydaje, jednak potrzebna jest zmiana myślenia i nastawienie na działanie.
Ruch jest niezbędny, jednak nie każda dyscyplina sportu służy kręgosłupowi. Bieganie, piłka nożna czy koszykówka mogą prowadzić do przeciążeń i urazów kręgosłupa. Na szczęście istnieją dyscypliny, które działają zbawiennie na kręgosłup. Wśród nich królują ćwiczenia pilates.
Na czym polega metoda pilates? Jakie rezultaty osiągniesz, ćwicząc? Jak wspierać kręgosłup lędźwiowy, szyjny i krzyżowy ćwicząc pilates? Czytaj dalej i poznaj nowe drogi w radzeniu sobie z bólem!
METODA PILATES
Czy istnieją ćwiczenia, które równocześnie zwiększają świadomość ruchu, usprawniają, uzupełniają trening w sporcie wyczynowym, leczą urazy i bóle? Tak szerokie zastosowanie ma właśnie metoda pilates, z której mogą korzystać zarówno zawodowcy, osoby po kontuzjach i urazach, kobiety w ciąży i w połogu.
Twórca metody, Joseph Pilates, jest znany jako zaawansowany gimnastyk, tancerz i bokser. Jego początki nie należały jednak do zjawiskowych – w dzieciństwie chorował na astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. Jakiż więc zachwyt wzbudza fakt, że dzięki stworzonym przez siebie ćwiczeniom fizycznym nie tylko zniwelował negatywne skutki tych chorób, ale stał się tak wybitnym specjalistą w zakresie rozwijania ludzkiego ciała, że zatrudniono go jako instruktora technik samoobrony dla detektywów ze Scotland Yardu!
Współcześnie, z dobrodziejstw metody Pilatesa może skorzystać każdy. Aby dostosować ćwiczenia do swoich oczekiwań, można sięgnąć po tradycyjną odmianę Pilatesu, dokładnie według instruktażu twórcy, skorzystać z techniki nowoczesnej, poszerzonej o wyniki najnowszych badań, lub wybrać ćwiczenia łączone, np. joga-pilates.
ZASADY I CELE
Celem ćwiczeń pilates nie jest jedynie rozwój ciała. Sam twórca metody inspirował się słowami niemieckiego filozofa Friedricha Shillera, który uważał, że to “duch buduje ciało”. To właśnie dlatego w metodzie Pilatesa tak duży nacisk kładzie się na świadomość ruchu, opanowanie precyzyjnej techniki i mentalne zaangażowanie ćwiczącego.
Nadrzędny cel ćwiczeń to wyrównanie dysbalansu mięśniowego, którego podłoże tkwi najczęściej w osłabieniu mięśni głębokich, a także przywrócenie mięśniom elastyczności.
Podczas ćwiczeń wykorzystuje się różnorakie przyrządy gimnastyczne – od tych niewielkich, jak drążek, laska, taśma elastyczna czy piłka, aż po duże maszyny do pilatesu, takie jak reformer czy cadillac, w których do ćwiczeń oporowych wykorzystuje się sprężyny.
Ćwiczenia pilates wykonuje się według 8 fundamentalnych zasad, pokazujących dlaczego ta forma pracy z ciałem jest tak wyjątkowa. Te zasady to koncentracja, relaksacja, postawa, oddychanie, centrowanie, koordynacja, płynność ruchu, wytrzymałość. Co oznaczają?
- koncentracja – ruch ma być zamierzony, a uwaga skupiona na pracy ciała,
- relaksacja – ćwiczenia pozwalają na odpoczynek umysłu i rozluźnienie ciała,
- postawa – ma być neutralna, aby jak najmniej czuć obciążenia,
- oddychanie – należy skupić się na prawidłowym oddechu torem piersiowo – brzusznym,
- centrowanie – czyli stabilizacja środka, centrum ciała,
- koordynacja – oznacza zarówno koordynację ruchów ciała jak i skoordynowanie wszystkich elementarnych zasad pilatesu (centrowanie, oddech, postawa itd.),
- płynność ruchu – ruch ma być płynny, delikatny, a równocześnie kontrolowany i skoordynowany,
- wytrzymałość – z pozoru łatwe ćwiczenia wkonywane wielokrotnie i z dbałością o wszystkie zasady stają się trudne i wymagają wytrzymałości.
Podstawowe zasady pilatesu są silnie ze sobą powiązane i przeplatają się ze sobą – nie ma jednej bez drugiej. Połączenie wszystkich nie jest łatwe, ale efekt w postaci zdrowego, silnego ciała bez bólu jest wart wysiłku.
WPŁYW PILATESU NA ODCINEK LĘDŹWIOWY, SZYJNY I KRZYŻOWY
Pilates to bardzo skuteczny sposób na zapobieganie i leczenie bólu kręgosłupa o wielu przyczynach. Pozwala na opanowanie i utrzymanie aktywnej stabilizacji różnych jego odcinków. Dlaczego stabilizacja jest tak ważna?
Jeśli nie kontrolujesz swojej postawy, kręgosłup staje się podatny na urazy, ponieważ jego tkanki są narażone na zwiększone obciążenia. Przed urazami chronią go właśnie mięśnie – jeśli będą zbyt słabe, dojdzie do mikrourazów w obrębie kręgosłupa, które prowadzą do dolegliwości bólowych. Mięśnie muszą ze sobą współpracować – gdy jedne wykonują ruch, inne – stabilizują i podpierają struktury kręgosłupa. Zapobiega to niechcianym ruchom dodatkowym.
Ćwiczenia pilates aktywnie stabilizują kręgosłup zarówno w odcinku lędźwiowym, szyjnym, jak i krzyżowym. Nie chodzi tu jednak tylko o zwiększenie siły mięśni, ale przede wszystkim o świadome utrzymywanie skoordynowanej postawy i aktywności mięśni. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które aktywują i wzmacniają te odcinki, czyniąc twój kręgosłup zdrowym i silnym.
Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i krzyżowy:
- Przejdź do klęku podpartego. Ustaw kolana na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Z wdechem unieś okrągłe plecy w górę, z wydechem – plecy mają stać się wklęsłe. Powtórz kilka razy, zgodnie z własnym rytmem i oddechem.
- Przejdź do siadu. Wyprostuj nogi w kolanach, palce stóp ustaw do siebie. Wyciągnij ramiona w górę z wdechem i z wydechem rozluźnij się, opuszczając ręce.
- Powoli zejdź do leżenia tyłem, nogi w lekkim rozkroku. Wyprostuj nogi w kolanach, przenieś stopy szeroko do boków. Mocno dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Rozluźnij i powtórz kilka razy.
- Leżąc na plecach, zegnij nogi i ustaw kolana na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, pięty dociśnij do podłoża. Z wdechem powoli unoś biodra w górę, kręg po kręgu, i z wydechem kręg po kręgu opuść je, aż pośladki wrócą na matę.
Ćwiczenia na odcinek szyjny:
- Usiądź skrzyżnie, wyprostuj plecy. Przełóż ramiona do tyłu i zapleć dłonie. Z wydechem przesuń prawy łokieć do boku, następnie przenieś dłonie na jeden bok. Zrób wdech, i z wydechem powoli opuść głowę na prawą stronę, tak jakbyś chciał położyć ucho na ramieniu. Postaraj się rozluźnić w tej pozycji, oddychając swobodnie. Powoli opuść głowę i unieś w górę. Powtórz dla drugiej strony.
- W tej samej pozycji, przenieś ramiona do przodu. Zapleć opuszki palców i wyciągnij ramiona do przodu, pochylając głowę, tak, aby Twoje plecy stały się okrągłe – kręg po kręgu.
- Nie zmieniając pozycji, ułóż dłonie na kolanach. Przenoś głowę raz w prawą, raz w lewą stronę. Broda ma być cały czas skierowana do przodu – staraj się nie opuszczać wzroku w dół. Powtórz kilka razy. Zatrzymaj się na prawej stronie i przenieś prawą dłoń za lewe ucho, a lewą dłoń włóż pod pośladek. Przytrzymaj chwilę w tej pozycji, rozciągając mięśnie szyi. Wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej strony.
Na koniec pamiętaj o jednej bardzo ważnej rzeczy – aby ćwiczenia były skuteczne, musisz wykonywać je regularnie. Jak mówił Joseph Pilates: ”Po dziesięciu sesjach poczujesz różnicę, po dwudziestu sesjach zobaczysz różnicę, po trzydziestu sesjach będziesz mieć całkiem nowe ciało”.
