Jesteś po cesarce i chcesz wrócić do formy i figury sprzed ciąży? Pamiętaj, że połóg i dochodzenie do siebie po cięciu przebiega inaczej, niż po porodzie siłami natury. Cesarskie cięcie to poważna operacja – niezależnie od tego, czy było wcześniej zaplanowane, czy przeprowadzona awaryjnie. Twoje ciało dużo przeszło i stoi przed wyzwaniami, aby wrócić do pełnej sprawności. Jak mu pomóc?
PIERWSZE 10-12 TYGODNI
Połóg po cesarce trwa nieco dłużej, niż w przypadku porodu naturalnego – około 10 do 12 tygodni. Choć rana zabliźnia się zwykle po 6 tygodniach, głębsze warstwy mięśni potrzebują więcej czasu. Proces pełnego wygojenia rany, która ma wiele warstw i sięga w głąb, może trwać nawet dłużej.
Jak dbać o siebie podczas pierwszych tygodni po cesarskim cięciu? Skorzystaj z poniższych wskazówek:
- jak najwięcej odpoczywaj, zwłaszcza w pierwszych dniach po porodzie,
- poproś o pomoc i wyręczenie w większości domowych czynności, np. męża, mamę, przyjaciółkę,
- podczas wstawania nie obciążaj mięśni brzucha, ale kładź się i wstawaj przez bok,
- gdy dolegliwości bólowe miną i będziesz się czuła gotowa, wprowadź ćwiczenia oddechowe. Podczas wydechu, zaangażuj dno miednicy oraz głębokie mięśnie brzucha. Dobrą praktyką jest również wspieranie swojego ciała oddechem podczas różnych czynności, np. wstawania, podnoszenia dziecka itp.,
- kolejny etap to ćwiczenia mięśni dna miednicy. Cesarskie cięcie ich nie oszczędza – może dojść do uszkodzeń nerwów czy bliznowaceń,
- gdy czujesz się lepiej, staraj się coraz więcej czasu spędzać na nogach – naturalna stymulacja wspomaga prawidłowe gojenie się rany,
- zadbaj o prawidłową postawę ciała i prawidłowe wykonywanie codziennych czynności.
PO POŁOGU
12 tygodni minęło, ginekolog potwierdził, że wszystko jest ok i możesz wracać do ćwiczeń? Aby aktywność fizyczna była dla Ciebie bezpieczna, musisz pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążenia i uważnej obserwacji swojego ciała. Zacznij od dwóch krótkich treningów w tygodniu, np. po 15 minut. Następnie, stopniowo je wydłużaj, aż dojdziesz do 3-4 sesji treningowych po 30-40 minut w tygodniu.
Nigdy nie kontynuuj ćwiczeń, jeśli w trakcie lub po nich pojawi się krwawienie lub ból blizny, kręgosłupa lub miednicy! W takim wypadku, daj sobie czas. Słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność treningu do jego możliwości.
Aby dobrze przygotować się do ćwiczeń, zwróć uwagę na poprawną postawę ciała.
Świadczy o niej kilka elementów:
- kość ogonowa w pozycji neutralnej, bez podwijania jej od siebie lub wypiniania pośladków,
- utrzymywanie aktywnego brzucha i długiego kręgosłupa,
- żebra nad biodrami – klatka piersiowa i broda nie mogą być wypięte do przodu.
Pamiętaj również, że są pewne ćwiczenia, które muszą poczekać.
Należą do nich:
- tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha, jak brzuszki, rowerek, unoszenie nóg w leżeniu,
- podskoki, pajacyki, ćwiczenia na trampolinie,
- intensywne treningi,
- bieganie,
- trening siłowy z dużymi ciężarami,
- nadmierne rozciąganie,
- wszystkie ćwiczenia, które powodują Twój dyskomfort.
TRENING PILATES PO CESARSKIM CIĘCIU
Dobór ćwiczeń zawsze powinien być indywidualny. Klasyczne ćwiczenia pilates umożliwiają wiele modyfikacji i dostosowanie ich do Twoich potrzeb. Ważne, abyś skonsultowała je z wykwalifikowanym instruktorem lub fizjoterapeutą, który oceni stan brzucha i mięśni dna miednicy oraz pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia. Jeśli borykasz się z bólem kręgosłupa, specjalista zastosuje również właściwą terapię.
Dzięki ćwiczeniom pilates, stopniowo wrócisz do sprawności sprzed ciąży. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń, z których możesz skorzystać.
1. Roll down – rolowanie
Poruszanie krąg po kręgu to jeden z podstawowych ruchów w pilatesie. Stań w lekkim rozkroku – stopy powinny być na szerokości bioder. Wykonaj wdech, a następnie z wydechem przyciągnij brodę do mostka i krąg po kręgu roluj całe ciało w kierunku podłogi. Wykonaj kolejny wdech i z wydechem stopniowo wróć do pozycji stojącej. Powtórz 5-10 razy.
2. Foot work – praca stóp
Obciąż równomiernie całe stopy. Skoncentruj się szczególnie na punktach podparcia: śródstopie – pięta. Następnie, wychylaj się delikatnie w przód, obciążając śródstopie, i w tył, obciążając piętę. Powtórz kilka razy, zwiększając zakres ruchu.
Kolejny element ćwiczenia to przechylenie stóp na zewnątrz w celu większego obciążenia bocznych części stóp. Powtórz kilka razy. Całe ćwiczenie powinno trwać około 2-3 minuty.
3. Spine twist – rotacja kręgosłupa
Stań z ramionami skierowanymi do boku. Z wdechem skieruj ramiona w prawo, z wydechem skręć całe ciało w lewo. Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.
4. Shoulder bridge – most
Oprzyj stopy na macie, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś kręg po kręgu miednicę, prowadząc ruch z wydechem. Gdy miednica będzie uniesiona, zrób kolejny wdech i z wydechem zroluj kręgosłup w dół. W trakcie ruchu, bardzo delikatnie aktywuj mięśnie brzucha. Powtórz 10-15 razy.
Ćwicząc po cesarskim cięciu, pamiętaj, że Twoje mięśnie są bardzo osłabione i potrzebują stopniowej aktywacji. Pilates to świetne rozwiązanie na powrót do formy bez forsownych treningów. Wybierając go, nie tylko odzyskasz sprawność, ale też zbudujesz zdrowie na lata!
