Oddychanie to coś tak naturalnego, że niewiele osób poświęca mu uwagę na codzień. Potwierdzają to statystyki – większość Polaków wykorzystuje w podczas wdechu zaledwie 10% pojemności swoich płuc. Brzmi kiepsko?
Nieprawidłowe oddychanie niesie za sobą sporo negatywnych konsekwencji. Gdy tkanki Twojego ciała nie są odpowiednio dotlenione, czujesz się zmęczony, obniża się Twoja wydajność, łatwiej też o ból głowy i ogólne rozdrażnienie. Długotrwałe zaburzenia oddychania mogą prowadzić do powstawania chorób lub zaostrzenia przebiegu już istniejących.
To nie wszystko – prawidłowy wzorzec oddychania ma olbrzymi wpływ na postawę ciała. Pomaga utrzymać równowagę napięć mięśniowych, krzywizn kręgosłupa i jego ruchomości. Właśnie dlatego, prawidłowe oddychanie jest tak ważne w ćwiczeniach Pilates – to jedna z najważniejszych z jego sześciu pierwotnych zasad.
CZYM JEST ODDYCHANIE – WDECH I WYDECH
Czym właściwie jest oddychanie? To nieświadomy proces zachodzący w płucach, który służy do wymiany gazowej tlenu i dwutlenku węgla. Nad jego przebiegiem czuwa mózg, a dokładnie ośrodek oddechowy zlokalizowany w rdzeniu przedłużonym.
Dużą rolę w przebiegu oddychania pełnią mięśnie oddechowe: przepona oraz mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne, które unoszą żebra, umożliwiając zwiększenie objętości klatki piersiowej i wprowadzenie powietrza do płuc.
Na jeden cykl oddechowy składają się wdech i wydech. Aby korzystać z nich w odpowiedni sposób, warto znać ich mechanikę.
Wdech to akt czynny, podczas którego obniża się przepona, unoszą się żebra, ciśnienie w klatce piersiowej zmniejsza się, dzięki czemu następuje zassanie powietrza. Praca przepony rotuje żebra na zewnątrz oraz unosi je, co zwiększa wymiary klatki piersiowej. Odbywa się nosem, dzięki czemu wciągane powietrze oczyszcza się, nawilża i ogrzewa.
Wydech to akt bierny – faza związana z relaksem mięśni. Odbywa się ustami. W czasie wydechu przepona unosi się, zmniejszając w ten sposób objętość klatki piersiowej i wypychając z niej powietrze. Świadoma aktywacja wydechu stanowi trening mięśni oddechowych.
ODDYCHANIE BOCZNE (LITERAL) W PILATESIE
W Pilatesie oddech ma ogromne znaczenie – to od niego wszystko się zaczyna. Ćwicząc tą metodą, nauczysz się kilku technik oddychania, jednak podstawową i najistotniejszą jest oddychanie boczne (zwane również torem żebrowo-przeponowym). Na czym polega?
W trakcie oddychania bocznego praca klatki piersiowej jest trójwymiarowa – powiększa ona swoją objętość zarówno w przód, w tył, jak i na boki. Co ważne – nie powinna unosić się do góry – ten ruch jest nieprawidłowym wzorcem oddechowym.
Uruchomienie bocznych i dolnych partii klatki piersiowej sprawi, że będziesz oddychać bardziej efektywnie, ponieważ właśnie w tych rejonach zlokalizowane są pęcherzyki płucne. Ale nie tylko walory zdrowotne są istotne podczas oddychania bocznego w Pilatesie.
Wdech w trakcie ćwiczeń Pilates aktywuje głębokie stabilizatory: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy, a także mięsień wielodzielny lędźwi. Ich praca umożliwia większą stabilizację miednicy oraz rejonu lędźwiowo-miednicznego.
Wdech i wydech wiążą się również z wyprostem i zgięciem kręgosłupa. Na poziomie podstawowym, wdech wykonuje się, by pobudzić kręgosłup do wyprostu, wydech – do zgięcia. Zaawansowani mogą ten wzorzec odwrócić i wykonywać wydech przy wyproście kręgosłupa, aby zwiększyć pracę mięśni brzucha, a także stabilizację odcinka lędźwiowego.
KROK PO KROKU – JAK ODDYCHAĆ
Aby nauczyć się oddychania bocznego, skorzystaj z poniższego ćwiczenia. Usiądź wygodnie i wykonaj poniższe kroki:
- Połóż dłonie po bokach ciała, wokół klatki piersiowej.
- Weź głęboki wdech przez nos w taki sposób, aby powietrze wypełniło boki i tył ciała. Pamiętaj, że płuca znajdują się wewnątrz tułowia – żebra mogą się więc rozszerzać przy każdym, nawet nie w pełni poprawnie wykonanym oddechu. Aby mieć pewność, że robisz to prawidłowo, musisz poczuć, jak żebra wypychają ręce na zewnątrz podczas wdechu.
- Zrób wydech przez usta. Twoje żebra będą się kurczyć, a ręce cofać.
- Powtórz ten schemat oddychania kilka razy, aż nabierzesz w nim swobody i poczujesz, jak żebra rozszerzają się i kurczą.
KORZYŚCI Z PRAWIDŁOWEGO ODDYCHANIA
Wiesz już, że każdy ćwiczący Pilates powinien oddychać w pełni, ale czy masz świadomość, jakie korzyści to przyniesie? Kiedy świadomie wykorzystasz każdy cykl oddechu, aby wciągnąć do płuc dużo świeżego powietrza, a pozbyć się nieświeżego, spodziewaj się następujących efektów:
- większe dotlenienie krwi,
- zwiększenie ogólnego krążenia,
- poprawa formy,
- lepsze wyniki podczas ćwiczeń i większa łatwość ich wykonywania,
- zwiększenie ogólnej zdolności oddychania,
- ochrona kręgosłupa – podciągnięte mięśnie brzucha działają jak gorset podtrzymujący cały tułów,
- poprawa postawy ciała,
- utrzymanie równowagi napięć mięśniowych,
- zrelaksowanie mięśni i usprawnienie ruchu,
- zwiększenie koncentracji na danej partii ciała podczas ćwiczeń,
- uzyskanie dynamicznej stabilizacji w czasie wykonywania ćwiczeń.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Kiedy uczysz się nowej umiejętności, łatwo zboczyć z poprawnego toru. Znajomość typowych błędów uchroni Cię przed nieprawidłowym wykonywaniem bocznego oddychania. Aby oddychanie boczne przyniosło oczekiwane korzyści, unikaj tych błędów:
- Korzystanie z typowego wzorca oddychania
Typowy głęboki oddech różni się od oddychania bocznego – rozluźnia mięśnie brzucha zarówno podczas wdechu, jak i wydechu. Nie ma w tym nic złego – typowy głęboki oddech przyda Ci się na co dzień, oddychanie boczne zaś – podczas ćwiczeń Pilates. Jak odróżnić te dwa typy oddychania?
Połóż dłonie nisko na brzuchu. Weź głęboki oddech i pozwól, aby mięśnie brzucha rozszerzyły się na zewnątrz. Teraz zrób wydech i obserwuj, jak Twoje ręce wciągają się w talię. Tak właśnie wygląda typowe przeponowe oddychanie – naturalne unoszenie się i opadanie brzucha.
- Ciągłe oddychanie boczne
Oddychanie boczne nie jest techniką, którą powinieneś stosować cały czas. Zarezerwuj je na czas treningu mięśni brzucha. Pamiętaj, że najzdrowszą metodą regularnego oddychania jest typowe przeponowe oddychanie.
- Wymuszanie wdechu
Oddychając bocznie, powinieneś oddychać wygodnie i głęboko, ale bez wymuszania nadmiernego rozszerzania.
- Ruch górnej części ciała
Unikaj ruchu ramion – ruch powinien odbywać się tylko w klatce piersiowej. Pamiętaj, aby rozluźnić szyję i wyprostować kręgosłup.
- Ruch języka, mięśni twarzy i mięśni pochyłych
Podczas intensywnego wdechu nie powinieneś odczuwać ruchu żadnego z wyżej wymienionych obszarów.
CZY BOCZNE ODDYCHANIE JEST BEZPIECZNE?
Kiedy wykonujesz oddychanie boczne podczas ćwiczeń i nie nadużywasz tej techniki, powinno być ono w pełni bezpieczne. Warto jednak zachować pewne środki ostrożności. Choć oddychanie boczne nie stwarza żadnego zagrożenia dla większości ludzi, obserwuj dokładnie reakcje swojego organizmu. Jeśli zauważysz niepokojące objawy – np. zawroty głowy lub oszołomienie – wróć do swojego normalnego wzorca oddychania.
