Mięśnie głębokie, mięśnie środka, core… wiele się o nich mówi, jednak w internecie często znajdziesz na ich temat niespójne informacje, przez co możesz poczuć zamęt w głowie. Trzeba się sporo napracować, żeby znaleźć prawdę. Tymczasem, w pilatesie mięśnie głębokie odgrywają kluczową rolę w osiągnięciu oczekiwanych efektów ćwiczeń. Czy na pewno wiesz o nich wystarczająco dużo?

Które mięśnie to mięśnie głębokie? Gdzie dokładnie się znajdują? Jak wykorzystać tę wiedzę podczas ćwiczeń pilates? Dowiedz się więcej o mięśniach środka i ćwicz poprawnie!

MIĘŚNIE GŁĘBOKIE – CZYM SĄ?

Mięśnie głębokie mają ważne zadanie – muszą utrzymać prawidłową postawę ciała, pomagają w utrzymaniu równowagi (np. podczas chodzenia czy biegania), zabezpieczają kręgosłup i stawy przed szkodliwymi ruchami, które mogą prowadzić do kontuzji i urazów. Można je porównać do swego rodzaju zbroi, która utrzymuje narządy wewnętrzne, stabilizuje kręgosłup i miednicę.

Jakie mięśnie możemy wymienić wśród mięśni głębokich? Mięśnie środka to łącznie grupa około 40 mięśni przyczepionych do miednicy i kręgosłupa. Obejmują one Twoje narządy wewnętrzne ze wszystkich stron:

• od dołu – mięśnie dna miednicy, które można porównać do trampoliny lub windy, unoszącej się do góry i na dół,
• wzdłuż kręgosłupa – mięsień wielodzielny, należący do grupy prostowników,
• z przodu i od boków – poprzeczny mięsień brzucha,
• od góry – przepona, której właściwa praca pozwala na stabilizację tułowia, oddech, a także poprawne funkcjonowanie układu trawiennego.

Wszystkie wymienione wyżej mięśnie współpracują ze sobą – są ze sobą połączone powięziowo. Dlatego, zaburzenie pracy któregokolwiek z tych mięśni wpływa na funkcjonowanie całej reszty. Kiedy pracujesz świadomie nad mięśniami głębokimi, największą kontrolę masz nad mięśniem poprzecznym brzucha oraz mięśniami dna miednicy, co nie oznacza, że nie masz wpływu na pozostałe – ich ćwiczenie wymaga jednak większego doświadczenia i koncentracji.

Mięśni głębokich używasz podczas codziennych czynności, jak np. chodzenie, jednak to nie wystarczy, aby zapewnić im odpowiednią siłę. Współczesny tryb życia nie daje mięśniom wymaganej aktywacji, przez co stają się one słabsze i nie są w stanie zapewnić Ci właściwego podparcia i poczucia komfortu w zwykłych ruchach. Właśnie dlatego wiele osób doświadcza kontuzji podczas codziennych czynności, np. schodzenia ze schodów, spaceru czy biegu na autobus.

Z pomocą przychodzi pilates – w tej technice każde ćwiczenie zaczyna się od zaangażowania mięśni środka, dzięki temu masz pewność, że nie pominiesz ich podczas treningu. Wiele ćwiczeń, które teoretycznie wzmacniają również mięśnie głębokie, tak naprawdę nie dają Ci możliwości aktywowania środka. Trudne ćwiczenia wykonywane jedno po drugim sprawiają, że mięśnie globalne przejmują pracę tych położonych głęboko, ponieważ intensywność treningu nie daje szansy na świadomą pracę środka i właściwe aktywowanie tych partii mięśni.

W pilatesie nadrzędnym celem jest koncentracja i skupienie, a nie intensywność treningu, co jest kluczem do sukcesu – nauczenia się aktywacji mięśni głębokich i znalezienia ich napięcia. Najłatwiej zacząć od mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha, ponieważ nad nimi masz największą kontrolę. Pierwszym krokiem w nauce powinno być więc podciąganie mięśni dna miednicy do góry i dojście z napięciem aż do pępka, przy równoczesnym delikatnym domknięciu żeber.
Nieprawidłowe i poprawne wzorce pracy mięśni głębokich podczas ćwiczeń pilatesu
Wiesz już, że najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na rozpoczęcie pracy z mięśniami głębokimi jest skupienie się na mięśniach dna miednicy. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest tu zaangażowanie tej grupy w połączeniu z oddychaniem, czyli pracą przepony.

Niestety, podczas poszukiwania opisów ćwiczeń w internecie w dalszym ciągu możesz znaleźć wiele nieprawidłowych wzorców wykonywania tych ćwiczeń. Podążanie za nimi może mieć katastrofalne skutki – zwłaszcza dla kobiet, u których duże parcie na mięśnie dna miednicy może prowadzić do ich dysfunkcji.

Warto zwrócić tu uwagę, że wzorce pracy nad mięśniami głębokimi są nieco inne u kobiet i u mężczyzn. Zobacz, jakie złe i dobre wzorce mogą pojawić się u obu tych grup.
Jak trenować mięśnie głębokie u kobiet?
Podczas pracy mięśni dna miednicy u kobiet, najczęściej spotkasz się z następującymi nieprawidłowymi wzorcami:

“Napnij tak, jakbyś chciała zatrzymać siku”

Przy takim wzorcu dochodzi do mocnego napięcia zewnętrznych zwieraczy cewki, a także odbytu.

“Napnij, zaciskając pośladki”

Taki wzorzec sprawia, że skupiasz się na globalnych mięśniach pośladkowych, ewentualnie dokładając do tego napięcie zewnętrznych zwieraczy – na nie mięśni głębokich.

“Wciągnij brzuch”

Idąc tą drogą, nie uzyskasz kontroli ani nad pracą przepony, ani mięśni dna miednicy.

“Zassaj pępek”

Podobnie jak powyżej – nie dotrzesz tu do mięśni głębokich

Co więc zrobić, aby faktycznie napiąć mięśnie dna miednicy? Pamiętaj, że to napięcie jest subtelne. Odczujesz je jako stopniową pracę do góry od krocza, w kierunku pępka. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie dna miednicy składają się z warstw, które unoszą się podczas ich napinania – dlatego odczuwasz wschodzące do góry napięcie.

Jeśli napniesz mięśnie zbyt mocno, akcja przeniesie się na zewnętrzną ich warstwę. Pamiętaj, że mięśnie globalne starają się przejąć pracę – dlatego musisz się mocno skoncentrować, aby aktywować te głębokie. Warto skorzystać tu z poniższych wizualizacji, które stanowią poprawny wzorzec wykonywania ćwiczeń mięśni głębokich:

Winda

Pomyśl, że Twoje mięśnie dna miednicy to winda. Wraz z wydechem wjedź z nią do góry, w kierunku pępka. Pamiętaj, aby delikatnie zamknąć zwieracze, a potem wyjść z napięciem w górę.

Chusteczka

Wyobraź sobie, że w środku Twojej miednicy leży rozłożona chusteczka. Podczas wdechu chwytasz ją, a ona unosi się wolno do góry. W czasie wydechu puszczasz ją, a ona opada powoli na dno.

Trampolina

Na początku, Twoje rozluźnione mięśnie są jak zapadnięta trampolina. Podczas wydechu pomyśl, że odbijasz się od niej, a Twoje mięśnie unoszą się w górę.

Spagetti

U niektórych ta wizualizacja wywołuje salwy śmiechu, jednak dla wielu okazuje się wyjątkowo skuteczna… choć zabawna. Wyobraź sobie, że siedzisz na talerzu pełnym spaghetti. Podczas wydechu wciągasz makaron przez pochwę i odbyt.

Chcesz aktywować mięsień poprzeczny brzucha? U kobiet najlepiej sprawdza się tu wizualizacja, którą można nazwać “Gorset”. Wyobraź sobie, że wokół Twojej talii znajduje się tradycyjny gorset zawiązywany na sznureczki. Z wydechem, zaciągasz je powoli, a mięsień poprzeczny brzucha uaktywnia się.
Jak trenować mięśnie głębokie u mężczyzn?
Aby uaktywnić mięśnie dna miednicy, panowie muszą skorzystać z innego sposobu. Wyobraź sobie, że podciągasz jądra – na początku może się to wydawać śmieszne i zabawne, jednak po kilku próbach poczujesz, o jakie mięśnie chodzi.

Jeśli chcesz pracować nad mięśniem poprzecznym brzucha, wypróbuj poniższe wizualizacje:

Ciasne spodnie

Próbowałeś kiedyś wcisnąć się w przyciasne spodnie? Aby uaktywnić mięsień poprzeczny brzucha, wykonaj właśnie takie ćwiczenie – spróbuj tak pracować brzuchem, jakbyś chciał zmieścić go w za ciasne spodnie.

Pasek do spodni

Wyobraź sobie że masz na sobie pasek z dziesięcioma dziurkami. Pierwsza jest jeszcze luźna, a kolejne – coraz ciaśniejsze. Spróbuj “zapinać” pasek na kolejne dziurki – drugą, trzecią, czwartą…

Z powyższych wizualizacji dotyczących mięśnia poprzecznego brzucha mogą korzystać także panie.

Gdy już opanujesz pracę nad mięśniami i dna miednicy i mięśniem poprzecznym, spróbuj połączyć ich działanie. Pamiętaj, że napięcie w przypadku mięśni głębokich jest subtelne. Dlatego, na początek nie używaj żadnego obciążenia. Zadbaj za to o różne pozycje – ćwicz stojąc, siedząc, leżąc tyłem, bokiem, przodem, a także w klęku podpartym, z naturalnym ułożeniem kręgosłupa.

KORZYŚCI Z SILNYCH MIĘŚNI GŁĘBOKICH

Ćwiczenia, które angażują mięśnie środka niosą za sobą wiele korzyści. Siły mięśni głębokich nie zobaczysz gołym okiem, jak w przypadku mięśni globalnych. Mają one jednak wpływ na funkcjonowanie całego Twojego ciała. Co daje posiadanie silnych mięśni głębokich?

• większy komfort podczas wykonywania codziennych czynności,
• lepsza równowaga, pewność i precyzja ruchu,
• większa siła,
• mniejsze ryzyko urazów,
• mniejsze ryzyko kontuzji podczas treningu,
• zwiększenie wytrzymałości,
• płaski brzuch,
• zapobieganie obniżaniu się narządów rodnych (u kobiet, zwłaszcza w ciąży i po porodzie)
• poprawa postawy ciała,
• zwiększona świadomość własnego ciała,
• lepsza koordynacja ruchowa,
• zwiększenie szybkości,
• poprawa czucia głębokiego, czyli propriocepcji,
• zapobieganie dysfunkcji tłoczni brzusznej (problem z wytworzeniem odpowiedniego ciśnienia w jamie brzusznej),
• większa stabilizacja mięśni,
• lepsza stabilizacja i odciążenie kręgosłupa, a co za tym idzie – łagodzenie bólu pleców,
• lepsze wyniki sportowe,
• poprawa samopoczucia.

Lista korzyści z posiadania silnych mięśni głębokich jest długa! Warto mieć świadomość, że aktywacja mięśni głębokich ma również wpływ na inne mięśnie. Dobrze rozwinięte mięśnie środka odciążają główne partie mięśni podczas intensywnej pracy, co pozwala na maksymalne wykorzystanie ich siły.

Na koniec jeszcze jedna rada – ćwicząc mięśnie głębokie w pilatesie, nie zapomnij o tym, jak istotnym narzędziem podczas treningu jest oddech. Napięciu mięśni głębokich sprzyja wydech – to bardzo ważne! Pilates opiera się na aktywowaniu mięśni środka poprzez odpowiednie skierowanie oddechu – nie można tego rozdzielić. Właściwie oddychając przy pracy nad mięśniami głębokimi pracujesz nad stabilizacją i chronisz się przed przeciążeniami. To doskonały przepis na wzmocnienie mięśni środka, które są z natury leniwe i jeśli im na to pozwolisz, chętnie oddadzą swoją część pracy mięśniom globalnym.