Po co ćwiczysz pilates? Większość osób zaczyna przygodę z tą dyscypliną z zamiarem stania się silniejszym. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, kluczowy jest wybór instruktora – to on odpowiada za poznanie mechanizmów skurczów mięśni, sprawdzonych strategii generowania hipertrofii (wzrostu masy mięśniowej) oraz zasad ruchu człowieka. Tylko doświadczony instruktor sprawi, że uzyskasz upragniony cel.
Czego potrzebuje organizm, aby stać się silniejszym? Jak budować swoją siłę dzięki ćwiczeniom pilates? Czytaj dalej i dowiedz się, jak kształtować ciało z pilatesem!
WZMACNIANIE CIAŁA W PILATESIE
Zasadniczo, aby stać się silniejszym, organizm potrzebuje dwóch rzeczy: bodźców (stymulacji) oraz odpoczynku (czyli snu, prawidłowego odżywiania itp.). W tym artykule skupimy się na dostarczaniu odpowiednich bodźców i sprawdzonych strategiach, aby wzmocnić ciało.
Na początek, warto mieć świadomość, że istnieją trzy rodzaje skurczów mięśni:
- Skurcze koncentryczne – mięśnie stają się krótsze
- Skurcze ekscentryczne – mięśnie wydłużają się
- Skurcze izometryczne – mięśnie pozostają tej samej długości
Istotne jest również, aby zdać sobie sprawę, że każda faza skurczu może generować różne ilości siły. Skurcze ekscentryczne generują większą siłę niż skurcze izometryczne, a skurcze izometryczne – większą siłę niż skurcze koncentryczne. Można to zobrazować za pomocą prostej zależności:
skurcz ekscentryczny > skurcz izometryczny > skurcz koncentryczny
Ponadto, koniecznie należy zapoznać się z tym, w jaki sposób mięśnie faktycznie stają się silniejsze. Aby wygenerować odpowiedź hipertroficzną (czyli uzyskać wzrost masy mięśniowej), musisz stopniowo obciążać tkanki napięciem mechanicznym. Oznacza to, że z czasem dodajesz do danego ćwiczenia większy opór. Doskonale sprawdzają się tu ćwiczenia na sprzęcie do pilatesu, jak reformery czy cadillaki, które pozwalają na regulację stopnia trudności ćwiczeń za pomocą sprężyn o zróżnicowanej sile oporu. Jeśli chcesz stać się silniejszy, ważne jest tu również, aby szanować sposób, w jaki Twoje ciało dostosowuje się do narzuconych wymagań.
Co zrobić, aby faktycznie zwiększyć siłę mięśni za pomocą ćwiczeń? Zgodnie z zasadą wielkości Hennemana, która opisuje relacje między właściwościami neuronów ruchowych i włókien mięśniowych, włókna mięśniowe kurczą się w kolejności sekwencyjnej. Jeśli nie zapewnisz wystarczającego obciążenia, niektóre włókna mięśniowe nie będą stymulowane, hamując odpowiedź hipertroficzną. W ten sposób, nie dojdzie do rozwoju masy mięśniowej.
Aby stymulować te włókna, musisz zmusić je do pracy. Masz na to dwie drogi:
- Zwiększyć obciążenie (np. przez większy opór sprężyny)
- Zwiększyć liczbę powtórzeń
Wbrew pozorom, większa ilość powtórzeń z tym samym obciążeniem zwykle okazuje się bardziej wyczerpująca i nużąca. Właśnie dlatego, trenerzy polecają zwykle założyć dodatkową sprężynę, aby cieszyć się wzrostem siły Pilates.
JAK ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ SIŁĘ NA REFORMERZE?
Mięśnie stają się silniejsze dzięki stopniowemu zwiększaniu napięcia mechanicznego w czasie. Jak możesz to uzyskać, ćwicząc pilates? Z pomoca przychodzi kalsyczna maszyna do pilatesu – reformer.
Reformer pozwala na stopniowanie oporu podczas ćwiczeń. Działa to podobnie, jak na siłowni – na początku bierzesz hantle o wadze 0,5 kg., później – 0,7, a gdy nadejdzie czas, przechodzisz do hantli kilogramowych. Podobnie na reformerze – na początku pracujesz z jedną sprężyną, później z dwiema pełnymi, 2,5… W ten sposób z czasem przykładasz więcej mechanicznego napięcia do swojego ciała, aby dostosować się do adaptacji, którą osiągnąłeś i kontynuować wzrost siły.
Drugą drogą, oprócz zwiększania oporu, jest zwiększenie intensywności ćwiczeń – np. dwukrotne ich wykonanie podczas jednej sesji. W ten sposób, w tym samym przedziale czasowym wykonasz dwa razy więcej ćwiczeń, co jest silnie skorelowane z przyrostem siły.
Inna technika to tzw “dropset”. Powoduje ona zmęczenie grupy mięśniowej przy pewnym obciążeniu. Gdy pojawia się zmęczenie, zmniejszasz obciążenie i kontynuujesz pracę. Ale jak to zrobić na reformatorze?
Aby wykorzystać tę metodę na reformerze, użyj większego oporu sprężyny, a następnie zmniejsz go, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnej powtórki. Przykładowo, wykonując krążenia ramion na reformerze, zacznij od 1,5 sprężyny, aż doprowadzisz mięśnie do zmęczenia. Gdy nie będziesz w stanie wykonać kolejnej powtórki, zmniejsz opór do 1 sprężyny, a gdy ponownie osłabniesz – do 0,5 sprężyny.
Choć może się to wydawać nowatorskim, nie tradycyjnym podejściem do pilatesu, warto podążać za nowymi strategiami, aby stać się silniejszym.
Jak widzisz, opinię, że pilates nie jest w stanie wpływać na wzrost masy mięśniowej, można włożyć między bajki! Odpowiednia praca z reformerem pozwoli Ci uzyskać oczekiwane rezultaty dzięki właściwemu użyciu oporu sprężyn. Spróbuj i przekonaj się sam!
