Bóle pleców utrudniają Ci codzienne życie? To Twój kręgosłup woła o pomoc. Nie jesteś odosobniony – aż 80% populacji doświadcza bólu dolnego odcinka kręgosłupa przynajmniej raz w życiu. Niestety, często nie kończy się na jednorazowym problemie – 60% osób doświadcza nawrotu w ciągu roku, a u 15% problem przekształca się w stałą niesprawność. Jak temu zaradzić?
Kłopoty z kręgosłupem nie biorą się znikąd – siedzący tryb życia, brak ruchu i nieodpowiednia dieta robią swoje. Wielu ludzi uważa, że dobrym sposobem na pozbycie się bólu pleców jest odpoczynek. Niestety, sama bezczynność nie pomoże Twojemu kręgosłupowi.
Nawet polecane często masaże nie dają upragnionej ulgi. Dlaczego? Badania pokazują, że rola pacjenta powinna zmienić się z tej, gdzie jest on biernym odbiorcą działań terapeutycznych, na taką, w której aktywnie będzie dążył do odzyskania sprawności.
Kiedy szukasz skutecznego sposobu na pozbycie się bólu, wybierz ćwiczenia. Codziennie wykonywane gwarantują znaczną poprawę i ulgę w bólu bez faszerowania się lekami. Fizjoterapeuci polecają zwłaszcza pilates – metodę pozwalającą na opanowanie oraz utrzymanie aktywnej stabilizacji kręgosłupa, dzięki czemu pozbędziesz się bólu raz na zawsze.
Jak pilates wpływa na kręgosłup?
Ćwiczenia pilates to idealny środek zaradczy na bóle i sztywność kręgosłupa. Ćwicząc regularnie, spodziewaj się następujących rezultatów:
- wzmocnienie kluczowych mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę: mięśni brzucha, pośladkowych oraz grzbietu,
- rozluźnienie spiętych pleców,
- stabilizacja tułowia,
- zwiększenie elastyczności pleców,
- odciążenie najbardziej narażonych odcinków kręgosłupa,
- poprawa postawy ciała,
- zwiększenie równowagi i koordynacji.
Kiedy cierpisz na ból pleców, bardzo istotnym, choć często nieuwzględnionym elementem jest utrzymanie aktywnej stabilizacji kręgosłupa. Ćwiczenia pilates prowadzą do zwiększenia kontroli postawy, dzięki czemu unikniesz narażenia tkanek na zwiększone obciążenia, a w konsekwencji – bólu.
W przypadku wielu tradycyjnych programów ćwiczeń, celem jest jedynie zwiększenie siły grup mięśniowych. Tymczasem, poszczególne grupy mięśniowe muszą się uzupełniać – jedne odpowiadają za wykonanie ruchu, inne – stabilizują i podpierają kręgosłup. Mięśnie tułowia muszą więc w razie konieczności napinać się statycznie. Zapobiega to wystąpieniu niechcianych ruchów dodatkowych, które mogą prowadzić do bólu kręgosłupa.
Pilates, jako jedna z niewielu metod ćwiczeń łączy w sobie ćwiczenia zwiększające siłę grup mięśniowych oraz stabilizujące mięśnie. Dzięki nim Twoje ciało nauczy się zarówno świadomie, jak i podświadomie koordynować aktywność mięśni.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – przykładowy trening, który wykonasz sam w domu
Szukasz czegoś na kręgosłup dla początkujących? Świetnie trafiłeś. Pilates to metoda dla każdego. Aby rozpocząć trening, potrzebujesz tylko maty, kawałka przestrzeni i wygodnego stroju.
- Zacznij od rozgrzewki
Stań swobodnie w lekkim rozkroku. Na początek musisz aktywować części ciała – głowę, miednicę, barki, kręgosłup. W tym celu, wykonaj kolejno krążenia głową, biodrami, wymachy ramion i stopniowe skłony, “rolując” kręgosłup. - Ćwiczenie w klęku podpartym
Upewnij się, że Twoje nadgarstki znajdują się w linii prostej pod barkami, a kolana pod biodrami. Pozycja kręgosłupa i głowy ma być neutralna. Wraz z wdechem wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Wytrzymaj sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch dla drugiej ręki i nogi. Wykonaj ćwiczenie 10 razy. - Ćwiczenie w pozycji na boku
Leżąc na boku, podeprzyj się na prawym ramieniu tak, aby znajdowało się dokładnie nad łokciem. Ugnij nogi w kolanach i w tej pozycji unieś biodra i lewą wyprostowaną rękę do góry wraz z wdechem. Podczas wydechu skręć tułów i włóż rękę pod prawy bark, nie opuszczając bioder. Podczas kolejnego wdechu ponownie unieś rękę do góry, podążając wzrokiem za dłonią. Powtórz ćwiczenie 10 razy. - Ćwiczenie w pozycji na plecach
Leżąc, ugnij kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż ramiona wzdłuż ciała. Stopniowo unieś tułów, aż dojdziesz do barków. Ręce wyprostuj i przełóż nad głowę. Wytrzymaj sekundę i powoli, kręg po kręgu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.
Między powyższymi ćwiczeniami dodaj ćwiczenia relaksujące, dzięki którym rozluźnisz i rozciągniesz kręgosłup, np. spokojne wdechy i wydechy lub lekkie kołysanie. Aby osiągnąć oczekiwany efekt, trenuj co najmniej 2-3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
Kiedy doświadczysz, jak łatwe i skuteczne są te ćwiczenia, zapewne sięgniesz po dodatkowy sprzęt, który sprawi, że osiągniesz jeszcze lepsze efekty. Na początek, wypróbuj łuki. Te specjalistyczne i wszechstronne przyrządy poleca się właśnie przy bólach kręgosłupa, ponieważ powodują zwiększenie elastyczności pleców, a także poprawiają postawę, równowagę i koordynację. Lekkie, niewielkie i praktyczne, świetnie sprawdzą się do ćwiczeń w domu.
Inny przyrząd, który pomoże odciążyć i rozluźnić Twój kręgosłup, to Oov. Pod tą nazwą kryje się urządzenie wymuszające balansowanie ciałem, dopasowane do kształtu pleców i naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jego wyjątkowa budowa wymusza prawidłowe ułożenie pleców i mobilizuje mięśnie głębokie oraz stabilizujące.
Ćwicząc pilates, nie zapomnij też o profilaktyce. Unikaj schylania, podnoszenia ciężarów, długiego siedzenia w jednej pozycji, a także zadbaj o dodatkową dawkę ruchu, np. spacery, pływanie itp.
