Boisz się osteoporozy? Taka diagnoza wzbudza lęk przed złamaniem nawet w wyniku niewielkiego urazu. Gdy ta choroba opanowuje Twoje ciało, gęstość kości zmniejsza się, zaburza się ich struktura i jakość.
Zastanawiasz się, czy stracisz siłę? Czy musisz zrezygnować z treningów, które kochasz? Wiele kobiet dotkniętych osteoporozą zadaje sobie te same pytania i odczuwa utratę kontroli nad swoim ciałem.
Na szczęście, osteoporoza to nie wyrok. Nieustannie poddawałaś swoje ciało wyzwaniom – potraktuj więc tę sytuację jako kolejną okazję, by się nim zająć. Nie rezygnuj z ćwiczeń – budowanie kości nie jest pasywnym zajęciem. Ruch wspiera naturalny proces ich odbudowy, musi być jednak odpowiednio przemyślany. Nie trenuj lekkomyślnie, ale uzbrojona w wiedzę, jak chronić kości i wpłynąć na zwiększenie ich gęstości.
Obawiasz się, że gęstość kości w pewnym wieku nie może już wzrosnąć? Badania pokazują, że wielu kobietom po menopauzie udaje się osiągnąć poprawę, często wyłącznie dzięki pozytywnym skutkom ćwiczeń. W Twoich kościach nadal zachodzi proces odnowy komórek – gdy je stymulujesz, wzmacniają się. Uwierz również, że Twoje ciało Cię słucha i odpowiada na to, o co prosisz.
PO PIERWSZE – OCHRONA
Pierwszym krokiem w walce z osteoporozą jest poznanie wytycznych – czego unikać, aby nie szkodzić kościom. Zadbaj o najbardziej wrażliwe części ciała, takie jak biodra, nadgarstki i kręgosłup piersiowy. Uważaj na ćwiczenia zagrażające urazem lub połączone ze skłonami, skokami i dźwiganiem ciężarów. Unikaj również rotacji kręgosłupa – powoduje zbyt duże obciążenie kręgów, a także zaburza równowagę, co może doprowadzić do upadków. To one są Twoim największym wrogiem – 90% złamań bioder i 33% złamań kręgów powstaje właśnie z tego powodu.
Wiedza o zagrożeniach jest ważna, ale znajomość przeciwwskazań wywołuje strach przed kontuzją – i strach przed ruchem. Ten stres może zakłócić dotychczasowe poczucie harmonii z Twoim ciałem. Aby znaleźć siłę i spokój, pamiętaj – trening nie musi stać się łatwiejszy czy mniej intensywny. Musisz tylko odpowiednio zmodyfikować ćwiczenia, aby współgrały z Twoimi aktualnymi potrzebami. Emocje wpływają na ruch, więc przyjęcie tego wyzwania z otwartym umysłem i sercem pomoże ciału podążać za nim.
KOCHASZ PILATES? MOŻESZ UPRAWIAĆ GO DALEJ!
Niektórzy mogą powiedzieć: “zrezygnuj z pilatesu, za dużo w nim skłonów, jest niewskazany przy osteoporozie”. Na szczęście, wszystko na zajęciach pilates można odpowiednio zmodyfikować tak, aby służyły Twoim kościom. Fizjoterapeuci polecają tę metodę przy osteoporozie, ponieważ spełnia wszystkie kryteria ćwiczeń dla cierpiących na tę chorobę. Przeciwwskazaniem jest jedynie osteoporoza w zaawansowanej postaci.
Aby dostosować trening do nowej sytuacji, zastąp niewskazane ruchy innymi, równie wymagającymi, ale w dozwolonych pozycjach. Ćwiczenia w skłonach wykonaj w pozycji neutralnej lub wyprostu, a mięśnie rotacyjne wzmacniaj bez obracania kręgosłupa. Dobrym posunięciem będzie konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem pilatesu przy doborze planu treningowego.
BĄDŹ AKTYWNA
Badania potwierdzają, że odpowiednie ćwiczenia prowadzą do zwiększenia gęstości kości nawet u starszych kobiet. Ich intensywność dostosuj do poziomu sprawności i stopnia zaawansowania choroby. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz obciążanie, kontakt z podłożem i trening oporowy.
Obciążenie
Kości reagują na siłę grawitacji. Wiedziałaś, że dlatego astronauci tracą gęstość kości w przestrzeni kosmicznej? Możesz wykorzystać siłę przyciągania Ziemi, by pomóc kościom się odbudować.
Przeniesienie ciężaru ciała na nogę lub ramię pobudza te kości do wzmocnienia, ponieważ dostosowują się one do obciążenia, pod jakim są umieszczone. Wiele ćwiczeń pilates można wykonywać jednostronnie, aby zintensyfikować korzyści związane z odbudową kości.
Wykazano również, że chodzenie poprawia stan kręgosłupa i bioder. Co więcej, stanie na jednej nodze przez minutę trzy razy dziennie, w przypadku kości udowych i biodrowych, może być równe marszowi przez 53 minuty. To ćwiczenie wzmacnia również równowagę, aby przeciwdziałać upadkom. Jednak jeśli nie czujesz się pewnie, oprzyj się, wykonując je.
Kontakt z podłożem
Delikatne tupanie, opadanie pięty lub taniec budują kość biodrową. Aby uzyskać poprawę stanu kości wykonuj następujące ćwiczenie: odrywaj każdą stopę od podłoża cztery razy – powtarzaj dwa razy dziennie.
Trening oporowy
Kość gęstnieje, gdy ścięgna kurczącego się mięśnia przyciągają ją. Badanie kobiet po menopauzie wykazało wzrost gęstości kości udowej i kręgosłupa lędźwiowego w wyniku treningu siłowego oraz spadek w grupie kontrolnej. Ćwicząc pilates, uzyskujesz opór głównie dzięki sprężynom reformerów.
Chroń kości i pomóż im się wzmocnić. Brak aktywności prowadzi do utraty masy kostnej. Przemyślane obciążenie daje kościom impuls do działania. Dla pewności, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, co jest odpowiednie dla twojego stanu i poziomu sprawności.
CIERPLIWOŚĆ, CIERPLIWOŚĆ I JESZCZE RAZ CIERPLIWOŚĆ
Budowanie kości nie jest zajęciem krótkoterminowym. Upewnianie się, czy rzeczywiście robisz postępy, może okazać się frustrujące. Dostosowujesz swój trening, a nawet cieszysz się nim – a potem następne badanie gęstości kości nie wykazuje żadnych zmian lub nawet pogorszenie stanu. Jak to interpretować?
Badania medyczne pokazują, że poprawa gęstości kości może zająć lata. Zdaniem Narodowych Instytutów Zdrowia, większość szkieletu zostaje wymieniona co dziesięć lat. W przeciągu tego okresu, cały czas istnieje możliwość odbudowy kości.
Wynika z tego prosty wniosek – poprawa badań nie pojawi się od razu. To nierealne, ponieważ zmiany mogą być stosunkowo niewielkie w ciągu roku. Spójrz na to jednak z innej strony – jeśli wytrwasz przy treningu siłowym, nawet jednoprocentowa zmiana każdego roku daje 10% po dziesięciu latach. A to już konkretna poprawa gęstości kości.
Kiedy nauczysz się modyfikować swoje dotychczasowe ćwiczenia w celu uzyskania bezpiecznego i efektywnego ruchu, przejmiesz kontrolę nad swoim zdrowiem i samopoczuciem. Będziesz się znów czuć panią swojego ciała. Poczucie mocy pomoże Ci zwiększyć efektywność ćwiczeń, ponieważ Twoje ciało, w tym kości, reaguje na to, czego od niego oczekujesz.
